Хром совместимость с витаминами
Макроэлемент, который присутствует в организме в двух формах: твердой и свободной. Личный опыт применения и тестирования спортивных добавок более 10 лет. Задействован в производстве гормонов щитовидной железы — тироксина Т4 и трийодтиронина Т3. Именно поэтому, если вы хотите оставаться здоровыми, подбирайте взвешенные концентрации БАДов, помните что больше не значит лучше и здоровее, сочетайте их так, чтобы достичь максимум эффекта и пользы.
Также вещество участвует в процессе расщепления белковых структур и усвоения аминокислот, благодаря чему играет важную роль не только в поддержании физической формы, но и повышении спортивной результативности. Участие хрома в регулировке уровня сахара в крови является важной функцией для снижения рисков возникновения инсулинорезистентности и появления диабета II типа.
Также потенциально хром способен повышать уровень энергии, хотя этот эффект недостаточно ощутим для заметного повышения производительности в спорте. Хром также участвует в метаболизме липидов и подавляет выработку вредного холестерина, что способствует поддержанию и укреплению сердечно-сосудистой системы. Вещество также необходимо для синтеза целого ряда гормонов и ферментов, которые отвечают за множество важных процессов: регулировка глазного давления, плотность костных и хрящевых тканей, замедление развития деградационных процессов сетчатки и прочих.
Важным свойством хрома является «замена» йода в некоторых биохимических процессах при недостаче последнего. Потому хром косвенно важен для поддержания здоровья и функций щитовидной железы, если по каким-либо причинам отмечается дефицит йода. Определение основных признаков недостачи микроэлемента необходимо для поддержания здоровья и важных функций. Это позволяет понять, когда отмечается недостаток хрома и показано применение витаминных добавок с микроэлементом. Снижение физической работоспособности при занятиях спортом активные физические нагрузки способствуют ускоренному выведению микроэлемента из организма ;.
Ухудшение тонуса кожи, потеря упругости и эластичности, появление повышенной ломкости волос;. Не только недостаток, но и переизбыток микроэлемента способен вызывать негативные последствия для здоровья. Именно поэтому важно правильно принимать витамины с хромом. В отличие от других микроэлементов, которые врачи рекомендуют принимать чуть ли не на постоянной основе магний, витамин С, D , добавки с хромом необходимо употреблять короткими курсами и не чаще 2 раз в год.
Исключение составляет период беременности, когда врачи могут назначать более частые курсы или повышенные дозировки микроэлемента. Витамины с хромом нужны женщинам для формирования и развития плода, а также исключения некоторых патологий. Потому пить витамины с хромом нужно чаще только по назначению врача.
При долгосрочном и стабильном переизбытке могут повышаться риски возникновения раковых заболеваний, потому при употреблении микроэлемента крайне важно поддерживать баланс и умеренность, а также учитывать регион проживания и специфику работы. В большинстве случаев необходимое количество микроэлемента будет поступать из пищи при разнообразном рационе питания. В таких обстоятельствах принимать витамины с хромом не требуется, за исключением случаев с конкретными показаниями или признаками дефицита.
Добавление в рацион продуктов, которые содержат большое количество вещества, позволит поддерживать его необходимый уровень в организме.
В некоторых случаях витамины с хромом показаны к применению даже при достаточно разнообразном рационе. В основном это касается людей с активным образом жизни и спортсменов, так как при физических нагрузках запасы микроэлемента быстро истощаются. Основная польза от применения витаминов с хромом отмечается среди людей, которые занимаются спортом.
Это связано с двумя факторами — усиление свойств инсулина и участие в процессе усвоения аминокислот. Тем не менее, если для профессиональных и продвинутых спортсменов хром не давал какого-либо выраженного прироста к мышечной массе, для не тренирующихся людей положительный эффект был более заметен. Вещество позволяло снижать скорость прироста жировой массы тела и поддерживать объемы мускулатуры.
Также заметные положительные изменения в росте мышечной массы приём хрома показал для тренирующихся женщин.
В отличие от атлетов мужского пола продвинутого уровня, в ряде исследований микроэлемент способствовал ускорению роста чистых мышц и силы у женщин.
Это может быть связано тем, что хром больше нужен организму женщин, потому повышение уровня вещества обеспечивало заметный эффект. Также ошибочным считается стереотип о том, что хром имеет жиросжигающие свойства. Этот эффект отмечается только у людей, которые склонны к развитию инсулинорезистентности или при наличии диабета II типа.
В таком случае контроль уровня вещества в организме действительно помогает замедлить прирост жировой массы тела за счет улучшения чувствительности к инсулину контролю уровня сахара в крови. В большинстве случаев применение добавок с хромом осуществляется лечащим врачом. Не рекомендуется назначать курсы самостоятельно, за исключением непродолжительных и редких профилактических курсов с небольшими дозировками. Также при использовании витаминов с хромом всегда необходимо проверять количество вещества в инструкции по применению, особенно если речь идет о комплексных мультивитаминах.
Средняя продолжительность курса составляет дней. Стоит учитывать, что хром может угнетать усвоение железа и других микроэлементов, потому длительный приём без контроля и проведения анализов не рекомендуется. Оптимальная суточная дозировка пиколината хрома, как наиболее популярной и эффективной формы микроэлемента, составляет мкг.
Chromium Picolinate от Solgar — бренд выпускает два вида добавок, с мкг и мкг. Считается лучшим и наиболее качественным источником хрома. Употреблять их можно как все три сразу, так и кальций и фосфор в паре с витамином D. Этот тандем помогает защитить клетки и ткани от повреждений и воспалений. Витамин К помогает кальцию строить костную ткань в организме, а также отвечает за правильную свертываемость крови и препятствует кальцификации сосудов.
В2 и В3 полностью разрушают витамин В1, не давая ему усвоиться в организме. Железо в виде таблеток хуже усваивается организмом, чем железо из пищи лучше — в сочетании с витамином С и фтором.
При приеме таблетированного железа его не стоит запивать молоком, чаем, кислыми фруктовыми соками. А поскольку больше всего глюкозы можно получить из калорийной пищи, не удивительно, что голодных людей тянет к сладостям. Когда-то биологический механизм, заставляющий нас в первую очередь выбирать самую калорийную еду, помог нашему виду выжить. Но сейчас от этих инстинктов больше вреда, чем пользы. Как только человек съедает что-нибудь сладкое, уровень глюкозы в крови повышается слишком резко.
В ответ на это поджелудочная железа выбрасывает в кровь много инсулина, который быстро переносит глюкозу в клетки.
А поскольку уровень глюкозы опять резко падает, человек снова испытывает желание поесть чего-нибудь сладкого. В итоге тяга к калорийной пище способствует перееданию и увеличивает риск располнеть. При этом избыточный вес — один из факторов риска резистентности к инсулину.
При этом состоянии клетки становятся менее чувствительными к приказам этого гормона и поэтому не могут поглощать глюкозу так же легко, как раньше. А поскольку клетки продолжают голодать даже после того, как человек поел и уровень глюкозы в крови повысился, люди с резистентностью к инсулину дольше чувствуют себя голодными и поэтому переедают сильнее, чем здоровые.
Поэтому у людей с низкой чувствительностью к инсулину увеличивается риск развития сахарного диабета второго типа и других хронических болезней. Получается порочный круг: из-за тяги к сладкому возникают скачки глюкозы в крови, которые провоцируют резистентность к инсулину. Чтобы разорвать этот круг, некоторые ученые предложили использовать добавки с хромом.
По мнению этих исследователей, дополнительный хром из добавок должен усиливать чувствительность клеток к инсулину и таким образом предотвращать резистентность. Это само по себе может уменьшать аппетит и тягу к сладкому. Кроме того, существуют исследования, согласно которым хром влияет на работу нейромедиаторов — веществ, при помощи которых нервные клетки головного мозга обмениваются информацией, — участвующих в контроле за потреблением пищи и развитии чувства сытости.
Возможно, за счет этого добавки с хромом также способны снижать тягу к сладкому и могут быть полезны при состояниях, связанных с резистентностью к инсулину. Судя по тем данным, что у нас есть, добавки с хромом практически не влияют на аппетит и не приносят какой бы то ни было пользы здоровым людям с нормальным индексом массы тела. Скорее всего, это связано с тем, что здоровые люди получают достаточно хрома вместе с едой, так что дополнительный минерал просто выводится из организма вместе с калом.
Поэтому в большинстве современных исследований добавки с хромом пытаются изучать в первую очередь у людей с нарушениями обмена углеводов , то есть при избыточном весе и сахарном диабете второго типа. Хром и тяга к сладкому. Я нашел всего одно небольшое исследование, авторы которого изучали влияние добавок с хромом на употребление пищи, в том числе углеводов, у женщин с избыточным весом.
В нем участвовало 40 добровольцев, которые испытывали сильную тягу к сладкому. Их разделили на две группы, одна из которых в течение восьми недель получала по мкг пиколината хрома, а вторая — такое же количество плацебо.
В итоге у женщин, получавших добавку, аппетит действительно снизился. Но разница с группой контроля была невелика. Те, кто получал пиколинат хрома, к концу эксперимента съедали на ккал меньше, чем обычно, а те, кто получал плацебо, — на ккал меньше.
Но ккал — это не так уж много, примерно столько же можно получить из одного большого яблока.
Поэтому не удивительно, что получавшие пиколинат женщины за два месяца похудели всего на половину килограмма. Хром и снижение веса. Исследований, в которых изучали влияние добавок с хромом на контроль за весом, накопилось так много, что их хватило на несколько метаанализов — так называются большие научные работы, авторы которых обобщают результаты нескольких исследований.
В большинстве экспериментов, которые вошли в метаанализы, участвовали люди с избыточным весом или ожирением. Длились они от восьми недель до шести месяцев, а дозы пиколината хрома, которые получали добровольцы, составляли от до мкг в день.
Первый метаанализ появился в году, в него вошли 10 статей, авторы которых пытались понять, как пиколинат хрома влияет на массу тела. Составители метаанализа пришли к выводу, что употребление добавок уменьшает вес тела всего на 0,9 кг, так что польза от них невелика. Более поздние метаанализы подтвердили этот вывод. По данным научной работы года , в которую вошли 11 исследований, пиколинат хрома помогал похудеть на 0,5 кг. А метаанализы и года показали, что добавка хрома помогает уменьшить вес тела на 0,75 и 1,4 кг.
В общем, данных накопилось достаточно, чтобы заключить, что пиколинат действительно может способствовать снижению веса — но эффект будет очень слабым. Поэтому на сегодняшний день ни одна медицинская рекомендация не рекомендует использовать добавки с хромом в качестве средства для контроля за весом. Хром и сахарный диабет второго типа.
Влияние добавок с хромом на людей с сахарным диабетом второго типа изучено лучше всего. Судя по всему, дополнительный хром действительно может принести им некоторую пользу. Это показал большой метаанализ , объединивший данные 28 экспериментов с по год. Все эксперименты длились от четырех до 25 недель, а добровольцы с диабетом получали от 50 до мкг добавки в сутки. Авторы метаанализа пришли к выводу, что у людей, которые дольше 12 недель подряд получали больше мкг хрома, уменьшалась резистентность к инсулину и снижался уровень глюкозы в крови.
Поэтому добавку с пиколинатом хрома можно использовать в качестве дополнительного средства для контроля за концентрацией глюкозы в крови у людей с этой болезнью. При этом другой крупный метаанализ года на 15 исследований показал, что похудеть людям с диабетом второго типа пиколинат хрома не помогает.
Здоровым людям принимать добавки с пиколинатом хрома бессмысленно, а при избыточном весе и ожирении польза от них невелика. Хотя люди с диабетом второго типа могут получить от пиколината некоторую пользу, международные медицинские организации склоняются к выводу, что доказательств, которые позволили бы рекомендовать его всем людям с этой болезнью, пока недостаточно.
Например, Американская диабетическая ассоциация рекомендует добавки хрома только людям с диабетом, которые страдают от явного дефицита питательных веществ, то есть от недоедания. Сколько хрома можно принимать в день.
Оптимальные дозы пиколината хрома до сих пор неизвестны.
