Упражнения для ягодиц на месяц
Повторите упражнение 20 раз на каждую сторону. Перерыв между занятиями — пять дней. Идеальные ягодицы — не мечта.
Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой? В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением.
Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей.
Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении. Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования. Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер. Мостик — одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц.
Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос. Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры. Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц.
Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону. Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.
Прорабатываемые мышцы : ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца. Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом.
Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.
Чтобы увеличить нагрузку, наполните бутылки песком. Выполняйте поднятие ноги. Станьте на четвереньки, руки на ширине плеч, а колени прямо под бедрами. Сделайте 3 подхода по 20 раз для каждой ноги. Это упражнение нужно делать для каждой ноги. Некоторые люди любят сделать все подходы для одной ноги, а потом приступать ко второй, а другим нравится делать по подходу для каждой ноги. Найдите свой вариант. Если вам трудно стоять на четвереньках, постарайтесь стать коленями на подушку или специальный коврик.
Подушка снимет напряжение с колен. Сделайте мостик для ягодиц. Лягте на спину, руки по бокам, поставьте ноги на пол рядом с ягодицами. Ладони могут быть направлены вверх или просто лежать на полу, все зависит от того, что удобно именно для вас. Повторите то же для другой стороны, лучше всего сделать по три подхода по 10 раз для каждой стороны. Готовясь к мостику, напрягите мышцы живота. Это упражнение подходит как для тренировки ягодиц, так и пресса.
Сделайте балетное приседание-плие. Это движение подходит не только балеринам. Начните с позы, в которой ваши ноги будут стоять шире, чем на ширине плеч, носки должны быть разведены в стороны примерно на 45 градусов. Чем это упражнение отличается от обычного приседания, так это тем, что вес тела переносится на подушечки ступней, а пятки отрываются от пола.
Сожмите ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедра при возвращении в исходное положение. Чтобы упражнение было более эффективным, нужно делать его медленно и контролировать процесс.
Убедитесь, что ваши мышцы, особенно брюшные, гибкие и натянутые во время этого упражнения. Часть 2.
Сосредоточьтесь на потреблении протеина. Белок необходим для роста и развития мышц, поэтому важно употреблять правильный вид белка. Источники протеина: яйца, куриная грудка без кожи, тунец, лосось, творог, индюшка, бобы, фасоль, постная говядина и соя.
Если хотите приготовить рыбу, попробуйте запечь ее, а не жарить. Выберите правильный тип углеводов и жиров. Существует множество диет, при которых необходимо полностью исключить углеводы и жиры, но лучше не убирать продукты из своего рациона, а заменять их более здоровыми.
Избегайте лишних калорий и плохой пищи, держась подальше от обработанных углеводов, например, от чипсов и макаронных изделий. Запаситесь овощами. Овощами часто пренебрегают при диете, направленной на формирование мышц.
Употребляя овощи при каждом приеме пищи, вы заметите увеличение уровня энергии, и, таким образом, вы сможете дольше не ощущать усталости во время тренировок. Без высокого потребления таких компонентов, как аминокислоты, наращивание ягодичных мышц будет ограничено.
Выберите правильные добавки. Мультивитамины могут добавить энергии для тренировок, а протеиновые добавки поспособствуют росту мышц. Коллагеновые добавки помогут коже выглядеть упругой, а мышцам — подтянутыми. Часть 3. Носите белье, которое приподнимает ягодицы. Коллеги будут в восторге. Если рабочее место позволяет проделать такие упражнения, почему бы рядом штангу не положить или гантельки какие?
Упражнения безусловно эффективны, но, хм, на рабочем месте вряд ли уместны. Подъем на носки.
Встаньте позади стула, обопритесь на спинку. Поднимайте пятки от пола, пока не встанете на носки. Медленно опустите их обратно. Сделайте 3 подхода по 10 раз. Сядьте прямо, сведите колени вместе, опустите руки на стул. Вытяните руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны.
Повторите как можно быстрее 20 раз. Бег в кресле. Сядьте на стул, выпрямите ноги и вытяните носки. Согните руки в локтях и откиньтесь назад, чтобы лопатки касались спинки кресла. Согните левое колено к груди и повернитесь к нему правым плечом.
Сделайте 30 повторений. Приседания со стулом. Встаньте рядом со стулом, повернитесь к нему спиной. Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки параллельно полу. Опускайте бедра вниз, пока не коснетесь ими сиденья.
Вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение 20 раз. Подъем согнутой ноги. Встаньте перед стулом, повернитесь к нему спиной, руками возьмитесь за стол. Поднимите пятку и коснитесь ею сиденья стула, верните назад. Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.
Подъем ноги с вращением стопы. Сядьте на стул, сведите ноги вместе. Выпрямите правую ногу и поверните стопу наружу. Подержите 5 секунд, поверните стопу обратно, опустите ногу.
Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу. Болгарские сплит-приседания. Поставьте левую стопу на стул позади себя. Держите спину прямо, руки на бедрах. Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ногу. Отведение бедер. Отведите правую ногу в сторону как можно выше, не двигая при этом верхней частью тела.
