Эффективные упражнения на пресс в зале, Топ-6 упражнений на нижний пресс: в домашних условиях и в зале
Они лучше тазик оливье и килограмм майонеза. Принципы выполнения не меняются, за исключением некоторых отличий. Однако, не забывайте, что эффективность тренировок напрямую зависит от вашего уровня физической подготовки и правильности выполнения упражнений. Вытяните вверх ноги и согните их в коленях под прямым углом.
Также вместо выполнения в тренажере, вы можете выполнять в домашних условиях, используя эспандеры. Обратите особое внимание на положение корпуса.
Напрягите ягодицы и округляйте спину во время каждого повторения. Держите руки за головой и не допускайте помощи верхней части тела.
Шея остается в нейтральном, естественном положении. Это любимое упражнение старой школы. Усиливает нагрузку на пресс, увеличивая диапазон движения по сравнению со стандартными скручиваниями.
Вы также можете увеличить или уменьшить степень сложности, регулируя угол наклона скамьи. Удерживание фитнес-мяча, гантели или блина у груди добавляет дополнительный уровень настраиваемого сопротивления. На что обратить внимание: так как ваши ноги согнуты и зафиксированы, велика вероятность помогать прессу, используя сгибатели бедра, чтобы подняться.
Чтобы этого не допустить, держите нижнюю часть спины прижатой к скамье, а кор напрягите. Если вы не чувствуете сильного жжения, уберите вес отягощения, положите руки на живот и действительно сконцентрируйтесь на выполнении в более медленном темпе.
Поместите это упражнение в конец своей тренировки после того, как устали от действительно сложных упражнений. Сделайте 3 подхода по повторений.
Если вам кажется, что 15 повторений даются слишком легко, просто увеличьте угол наклона или используйте более тяжелый мяч или диск. Вы удивитесь, но приседания и становая тяга — это действительно те упражнения, которые хорошо задействуют мышцы кора.
Телу просто необходимо напрягать пресс, чтобы поддерживать нейтральное вертикальное положение. Наряду с приседаниями, мышцы кора мощнейше работают в качестве стабилизаторов в любом варианте выполнения этого многосуставного и базового упражнения.
Прессу просто необходимо выполнять свою недюженную работу, чтобы поддерживать положение тела во время работы со значительным весом. Регулярно включайте становые тяги сумо, тягу с прямыми ногами и классическое исполнение в свою программу, если еще не сделали этого. Это действительно самый простой и доступный способ не делать вспомогательные упражнения для пресса. Усложните скручивание, добавив отягощение в виде набивного мяча, блина или гантели в руки.
Увеличивайте степень нагрузки, вытягивая руки или используя более тяжелый вес. Это весьма доступное для каждого и дешевое оборудование стало культовым на протяжении многих лет, и на то есть веские причины. Данные ЭМГ показывают , что использование колеса для пресса одинаково, если не более эффективно, чем подъемы ног в висе, приседания и обратные скручивания при активации пресса.
Почему ролик для пресса действительно работает? Когда вы выкатываетесь, ваше тело должно активно работать, в то время как мышцы живота растягиваются, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника, не сгибаясь под весом тела и силой тяжести.
Исследовательская группа продемонстрировала, что упражнение является одним из самых эффективных активаторов общего пресса. Оно возглавило список ЭМГ для верхней части пресса, нижней части пресса и косых мышц.
Победителей 7А, помещение 6, инд. Выбери клуб:. Притыцкого, м. Каменная горка. Победителей 7А, м. Дзержинского 3Б, м. Притыцкого 23А, м. Европейская сеть фитнес-клубов.
Instagram Youtube Tiktok. Типы упражнений на пресс.
Упражнения для новичков. Лягте на спину, плотно прижавшись лопатками к полу. Поднимите ноги так, чтобы они располагались ровно вертикально. Колени согните под прямым углом. Подтяните колени к груди и слегка оторвите таз от пола.
Вернитесь в первоначальное положение. Лягте на пол лицом вверх и поднимите руки. Вытяните вверх ноги и согните их в коленях под прямым углом. Правую руку и левую ногу опустите вниз, но не касайтесь ими пола. Конечности должны быть выпрямлены и располагаться параллельно земле. Вернитесь в первоначальное положение и повторите действия, но уже для левой руки и правой ноги.
Для продолжающих. Скручивания с утяжелением — одно из упражнений для нижнего пресса для мужчин. Лягте на пол и слегка согните ноги в коленях. В руках при этом удерживайте тяжелый мячик. Его можно заменить другой вещью например, двумя большими книгами. Верхнюю часть тела и руки поднимите вверх. Утяжелитель при этом удерживайте над головой.
Чтобы упражнение получилось более эффективным, выпрямите грудь, а руки слегка выставьте перед собой. Задержавшись на пару секунд в описанном положении, возвращайтесь в первоначальную позу.
Руки при этом вытягивайте так, чтобы утяжелитель коснулся земли за вашей головой. Двумя руками возьмите гантель. Сядьте на корточки и опустите руки так, чтобы гантель находилась рядом с внешней стороной правого бедра. Встаньте, подняв гантель выпрямленными руками.
Теперь она должна располагаться над левым плечом. Слегка разверните корпус влево, задержитесь на пару секунд и возвращайтесь в первоначальное положение. Самые эффективные упражнения для пресса дома, с собственным весом При тренировке пресса не обязательно посещать спортзал или использовать тренажеры. Скручивания Одно из самых эффективных и универсальных упражнений на пресс.
Техника: Ложитесь на пол, руки разместите за головой. Ноги согнуты в коленях; Отрывайте лопатки от пола и медленно подводите грудь как можно ближе к бедрам; В пиковой точке сделайте выдох и выдержите паузу на 1 секунду. Обратные скручивания Обеспечивают эффективную зарядку для пресса и развивают прямую мышцу, с акцентом на нижнюю часть.
Техника: Ложитесь на пол, руки расположены вдоль тела с их помощью стабилизируется корпус. Ноги подняты вверх и согнуты в колене под прямым углом бедро перпендикулярно полу, голень — параллельна ; Отрывайте таз от пола, поднимая его как можно выше. Во время скручивания корпуса совершается выдох; Сделайте минимальную паузу в верхней точке и вернитесь в исходную позицию.
Перекрестные скручивания Вариация скручиваний, которая направлена на проработку косых мышц живота. Техника: Ложитесь на пол, разместите руки за головой. Ноги согните в коленях; Отрывайте лопатки от пола и делайте скручивание; Одновременно с подъемом немного разворачивайте корпус, подводя левый локоть к ногам; Вместе с движением руки и верхней части тела, поднимайте согнутую в колене правую ногу и подводите ее к корпусу; Старайтесь свести противоположные колено и локоть как можно ближе в пиковой точке.
Техника: Ложитесь на пол, руки выпрямлены выше головы, ноги сведены вместе; Отрывайте лопатки от пола и одновременно поднимайте ноги вверх; Тянитесь руками к носкам, делая выдох и небольшую паузу в пиковой точке.
Существует несколько упрощений, с помощью которых можно выполнять «книжку» даже с низким уровнем физической подготовки: В положении сидя на скамье или стуле горизонтальная «книжка» более простая ; С поднятыми ногами в стартовой позиции ноги подняты вверх и слегка согнуты в коленях ; С согнутыми в коленях ногами голень параллельна полу, во время подъема руки поднимаются до горизонтального положения.
Подъем ног в висе Популярное упражнение, которое выполняется на перекладине. Техника: Повисните на перекладине, ноги сведены вместе, тело формирует прямую линию; Начинайте поднимать ноги вверх, сгибая их в колене; В верхней точке бедро параллельно с полом сделайте паузу на 1 секунду и медленно опустите ноги вниз.
Техника: Примите упор на носки и согнутые в локтях руки под углом 90 градусов, руки расположены на уровне плеч. В начальной позиции немного согните пресс и выпрямите спину так, чтобы в пояснице не было прогиба; Удерживайте положение на максимальное количество времени или до ощущения сильного жжения.
Лучшие упражнения на пресс в зале на тренажерах Как и любой другой мышечной группе, прессу необходима прогрессия нагрузки. Скручивания в тренажере Считается аналогом обычных скручиваний, выполняется в тренажере в положении сидя. Техника выполнения: Выставите необходимый вес на блоке и садитесь в тренажер. Плотно прижмите поясницу к спинке и возьмитесь за рукояти; Начинайте скручивать корпус, опуская рукояти вниз; Сделайте выдох и задержитесь на 0.
Наклоны с гантелью стоя Популярное, но не самое эффективное упражнение для пресса. Техника: Встаньте ровно, удерживайте гантель на вытянутой руке. Вторую руку уприте в бок для лучшей фиксации корпуса; Начинайте медленно опускать гантель вниз, наклоняя корпус в направлении снаряда; Без паузы верните вес в исходную позицию и повторите движение.
При выполнении наклонов важно соблюдать ключевые правила: После возвращения в начальную позицию корпус должен быть перпендикулярен полу. Допущение «эффекта маятника» когда спортсмен по инерции отклоняется в другую сторону снижает пользу движения; Опускание снаряда производится на вдохе, подъем — на выдохе; На протяжении всего сета спина должна оставаться ровной. Техника: Установите канатную рукоять в верхнем блоке кроссовера.
Возьмитесь за края рукояти и отойдите на один шаг назад. Встаньте на колени, согните руки в коленях и прижмите их к корпусу.
Руки должны находится чуть ниже ушей; Начинайте наклонять корпус, скручивая живот. Кругление спины допускается; Старайтесь скрутиться так, чтобы подвести голову как можно ближе к бедрам; Выдержите небольшую паузу и медленно вернитесь в исходную позицию. Поворот на блоке «Дровосек» При правильном подходе это лучшее упражнение на пресс для развития косых мышц. Техника: Встаньте прямо боком к тренажеру , разместите обе руки на рукояти.
Локти немного согнуты; Начинайте двигать руки по дуге от правого плеча к левому бедру и наоборот ; Разворот корпуса должен быть мощным, а возвращение в начальное положение в более медленном темпе. Новый комментарий. Войти с помощью. Другие записи. Как правильно делать упражнение "ножницы".
Ходьба на беговой дорожке. Велотренажер: польза для здоровья и фигуры. ТОП лучших орбитреков - рейтинг от СпортМаркет. Какие мышцы работают на орбитреке. Как накачать мышцы верхнего пресса. Польза степпера для похудения. Как делать гиперэкстензию дома - лучшие упражнения Лучшие кардиотренажеры для похудения Лучшие тренажеры для ягодиц
