Упражнение для похудения ног
Основной совет по питанию: создайте дефицит калорий. Кроме того, что укрепляются мышцы таза и бедер, работает так же и ваш пресс. Кроме того, представленные ниже упражнения великолепно укрепляют ягодицы, что очень важно для избавления от галифе. Поза стула. Это позволит вам добиться большего результата.
Сделайте то же самое другой ногой. Это еще одна разновидность махов, направленная на проработку мелких ягодичных мышц. Упражнение отлично подходит для «добивания» ягодиц, чтобы получить подтянутые и рельефные формы.
Если хотите улучшить эффективность ягодичного мостика, то во время его выполнения делайте подъем ног. Для этого лягте на спину и поднимите таз вверх. Зафиксируйтесь и начинайте поочередно поднимать каждую ногу вверх.
Не разгибайте коленей и следите, чтобы тело не провисало при подъемах ног, для этого держите ягодицы напряженными. Мостик — одно из самых эффективных упражнений для стройных ног и подтянутой попы, так как помогает практически изолированно проработать ягодичные мышцы.
Подъем ног делает упражнение эффективнее за счет динамических движений ногами при постоянном напряжении ягодиц.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону. Вариация мостика для точечной проработки ягодиц, особенно внешней области большой ягодичной мышцы, а также внутренней поверхности бедра. Для выполнения лягте на спину и поднимите таз вверх, стопы вместе. В верхней точке разведите ноги с максимальной амплитудой, затем сведите и повторите движение.
В этом упражнении активно работает большая ягодичная мышца, ответственная за круглую форму попы. В тренировку для стройных ног обязательно включайте ягодичный мостик и его вариации, чтобы прицельно прокачать ягодицы и бедра со всех сторон. Завершает тренировку для стройных ног четвертый раунд, в котором вы будете выполнять упражнения из пилатеса: махи, разножки и другие, направленные на точечную проработку проблемных зон бедер и ягодиц.
В этом раунде, как и в предыдущем, упражнения нужно выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении. Махи ногой лежа прорабатывают малые и средние ягодичные мышцы, задействуют приводящие бедра. Для выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье.
Поднимайте ногу под острым углом, чувствуя напряжение в мышцах бедер. Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения для стройных ног является слишком высокий мах, в результате чего целевые мышцы расслабляются и польза нивелируется. Угол 45 градусов считается оптимальным для качественной нагрузки на мышцы.
Чтобы упражнение стало еще более эффективным, завершите подход пульсирующими движениями в верхней точке. Оставайтесь лежать на боку, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх до угла 45 градусов и начните вращение по часовой стрелке. Не расслабляйте ногу в нижней точке, держите мышцы в напряжении. Несмотря на то, что это упражнение из тренировки для стройных ног многим покажется довольно легким, во время него мышцы постоянно находятся в напряжении.
Кроме того, упражнение прорабатывает суставы, улучшая их подвижность, и способствует развитию гибкости. Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.
Лягте на бок, опираясь на предплечье. Верхняя нога согнута в колене и стоит перед нижней. Прямую нижнюю ногу поднимайте вверх до угла 45 градусов. Включайте это простое упражнение в тренировку для стройных ног, чтобы хорошо прокачать приводящие мышцы бедер и избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра.
При выполнении старайтесь не расслаблять мышцы в нижней точке, иначе эффективность упражнения снизится. Чтобы максимально проработать приводящие мышцы, сделайте несколько пульсирующих движений в конце подхода. И еще одно качественное упражнение для стройных ног, а именно для проработки приводящих мышц бедер. Для выполнения лягте на бок, обопритесь на предплечье и согните верхнюю ногу в колене, поставив ее позади нижней ноги.
Поднимите нижнюю ногу и делайте вращение по кругу. При круговых движениях мышцы постоянно находятся в напряжении, что делает упражнение особенно эффективным.
И, как бонус, во время вращений работает кор и мышцы живота. Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Разведите ноги под прямым углом и в нижней точке сделайте два энергичных «пульса», затем сведите ноги. Не следует разводить ноги слишком сильно, иначе можно растянуть связки. Но и разножка под острым углом не принесет особой пользы, ведь мышцы не успеют включиться в работу.
Делайте упражнение регулярно, чтобы не только сделать ноги более худыми, но и улучшить их гибкость или даже сесть на шпагат.
Это легкое упражнение подойдет для завершения тренировки для стройных ног, так как его эффект больше «добивающий», чем прорабатывающий. Лягте на спину и поднимите ноги вверх.
Делайте классические ножницы в динамическом темпе. Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать ноги в коленях, так как нагрузка на бедра снижается. Если опустить ноги немного под углом, в работу включится пресс, и выполнять упражнение станет сложнее.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону 30 схлестов. Для «добивания» ягодиц и задней поверхности бедер выполняйте разножку на животе. Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая бедра от пола, как в упражнении «лодочка». Оставаясь в этом положении, разводите ноги в стороны, а затем сводите вместе.
Это отличное упражнение, прокачивающее не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины и поясницы. При выполнении старайтесь напрягать пресс, чтобы равномерно распределить нагрузку. Предлагаем вам несколько планов тренировок для ног в зависимости от наличия времени. Тренироваться можно на счет, выполняя указанное в описание количество повторений, либо по таймеру, установив на телефоне мобильное приложение с табата-таймером.
Вариант по времени больше подходит худеющим, которые хотят уменьшить объемы ног. Для выполнения интервальных тренировок посмотрите нашу подборку приложений с удобными таймерами. Эта тренировка для стройных ног станет отличным вариантом для выполнения в домашних условиях или в зале, если вы любите тренироваться с минимальными весами.
Если вы только начинаете заниматься дома , то можете посмотреть наш план тренировок для начинающих, который поможет вам похудеть и подтянуть тело:. Целая тренировка с учетом повторения каждого раунда в 2 круга занимает примерно 1 час. Если вы предпочитаете длительные тренировки, то можете выполнять упражнения в один день. Если вы предпочитаете тренировки по 30 минут, то разделите тренировку на два дня по 2 раунда.
Можете выполнять 1 раунд в день, если у вас свободны только минут. Елена, здравствуйте! Большая часть упражнений на ноги в том числе задействует ягодицы. Кроме того, чтобы получить стройные ноги, нужно обязательно работать над ягодичными мышцами.
Например, если вы подтяните ягодицы, уйдет или значительно уменьшится галифе «ушки на бедрах». При слабых ягодичных мышцах очень обвисает внешняя и задняя поверхность бедра. Делаю комплекс 3 недели. Уходит от 2 часов до 1,5 ч.
Ягодицы подтянулись, целлюлит правда ещё есть.
Спасибо, что собрали и сделали этот комплекс. А сколько дней в неделю выполнять эти данные упражнения? Если выполнять эти упражнения ноги похудеют или станут накаченными? В конце статьи внесли дополнительные рекомендации по времени и количеству дней тренировок. Упражнения рассчитаны на укрепление мышц, сжигание жира и легкий тонус.
Если вы хотите накачать мышцы, то посмотрите подборку упражнений для ног с гантелями. Можно мне пожалуйста упражнения и для бёдер и для ягодиц просто уже две недели не занималась вот хочу восстановить тренировки. Здравствуйте, Татьяна. Ходьба на короткие дистанции является отличным способом укрепить мышцы икры и улучшить кровоснабжение в ногах. Это упражнение позволяет ускорить метаболизм, что способствует процессу похудения.
Кроме того, регулярные прогулки помогают уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии. Выбери правильную обувь — например, это могут быть удобные и комфортные кроссовки. Пользуйся подходящей одеждой — она должна быть не слишком тесной и не слишком свободной.
Начинай с медленного темпа ходьбы и увеличивай его по мере прогресса. Сделай несколько коротких прогулок в течение дня для достижения наилучшего результата. Прыжки через скакалку являются одним из самых эффективных упражнений для похудения икр. Регулярные прыжки помогают укрепить мышцы ног, а также повышают выносливость и улучшают кровообращение. В результате происходит сжигание лишних калорий и уменьшение объёма икр.
При выполнении прыжков через скакалку, в первую очередь, важно правильно подобрать скакалку под свой рост. Для начала следует выполнять прыжки на одной ноге, затем на другой и только потом — на обеих. Необходимо также правильно распределить вес тела на ноги, сделать удар по земле на полную стопу и приземляться на переднюю часть стопы, а не на пятку. Начать рекомендуется с ти прыжков, постепенно увеличивая число повторений.
Среди топ упражнений для похудения икр наиболее эффективными являются: прыжки со скакалкой, приседания и легкая ходьба. Они направлены на тренировку мышц икр, что уменьшит объёмы и сделает ноги стройнее. К сожалению, снизить объёмы икр без физических упражнений практически невозможно.
Конечно, можно питаться здоровой пищей и контролировать свой вес, что также может влиять на объёмы ног, но для достижения наиболее заметных результатов нужны упражнения, направленные на мышечную нагрузку и расход энергии. Эффективность тренировок для похудения икр напрямую зависит от персональных особенностей человека, его физической подготовки и целей. В среднем, рекомендуется проводить тренировки для икр не менее раз в неделю, начиная с лёгких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
Важно также следить за питанием, употребляя продукты с низким содержанием жирных и углеводных компонентов. Боль в икрах во время физических упражнений может указывать на неправильную технику выполнения или на перенапряжение мышц.
В таком случае не рекомендуется продолжать упражнения из-за риска получения травмы. Необходимо остановиться, отдохнуть, размять мышцы и снова приступить к тренировкам, внимательно следя за техникой выполнения и регулируя нагрузку по мере возможности. Оставь имейл, и мы тебе пришлем чеклист по здоровому образу жизни. Главная Блог Упражнения для стройных икр Упражнения для стройных икр — Топ упражнений Лучшие советы от наших главных специалистов упражнения тренировки.
Время прочтения 8 мин. Просмотров Опубликовано Автор статьи Евгения Савина Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с г. Написано статей. Какие упражнения помогут уменьшить объёмы икр? Можно ли снизить объёмы икр без особых упражнений?
Какой режим тренировок может помочь похудеть в икрах? Но для подтянутых ягодиц и бедер простых прогулок будет недостаточно, нужно укреплять мышцы, повышать их тонус. Как похудеть в ногах и сформировать красивую фигуру, расскажем в этой статье. Избыточная полнота бедер и икр может быть вызвана:. В рамках этой статьи мы поговорим о питании и физических нагрузках для создания в организме дефицита калорий. Если причина полноты ваших ног кроется именно в профиците калорий и недостатке двигательной активности, то мечты о красивой пропорциональной форме ног с визуально тонкими икрами, аккуратными бедрами и упругими ягодицами «полочкой» можно легко превратить в реальность, просто следуйте советам.
Прежде чем рассказать, как похудеть в ногах за счет питания, предупредим. Нельзя точечно похудеть в икрах, бедрах или другой части тела без хирургического вмешательства, жир постепенно уходит со всего тела. Это нормально, если сначала уменьшается объем талии, потом обхват рук, а уже потом бедра ну или в другой последовательности, все индивидуально. Основной совет по питанию: создайте дефицит калорий. Для этого посчитайте по формуле Миффлина — Сан-Жеора, какая калорийность вам нужна.
Если избытка жира у вас нет, то придерживайтесь нормы. Любые физические нагрузки сжигают калории, а силовые тренировки дополнительно помогают увеличить объем мышечной массы. Чем больше мышц, тем больше калорий сжигается даже во время повседневных дел, в которых эти мышцы задействуются. Если вы хотите быстрее похудеть в икрах ног при излишке жировой ткани, в дополнение к питанию выбирайте более энергозатратные тренировки и упражнения, тогда жир будет уходить быстрее, в том числе из целевых зон.
Хорошо помогает сжигать калории работа на кардиотренажерах и базовые силовые упражнения. Безусловным преимуществом аэробных занятий является их доступность. Вам не нужно покупать коврики, гантели или какое-то специальное оборудование: вы можете бегать, кататься на велосипеде или ходить на лыжах в парке, на стадионе, в лесу.
Если на улице дождь, сильный ветер или мороз и вы не хотите пропустить тренировку, приходите в фитнес-клуб: к вашим услугам беговые дорожки, велотренажеры, эллипсоиды. Какие аэробные занятия наиболее энергозатратные? Если вы хотите похудеть в ногах икрах, ягодицах, бедрах и получить упругое тело, выбирайте упражнения, в которых нагрузка дается не только ногам, но и всему телу. Стоит отдавать предпочтение базовым упражнениям, в которых обычно расходуется больше калорий. Так вы сможете достичь сразу обеих целей — и калории сожжете, и мышцы подкачаете.
Если вы хотите повысить тонус мышц только нижних конечностей, делайте выпады, берпи, приседы, прыгайте через скакалку.
Это одни из самых энергозатратных анаэробных занятий за 10 повторений сжигается от 10 ккал , в которых задействуются ягодичные мышцы, квадрицепсы и другие мышцы ног.
Но имейте в виду: если тренировать только ноги, вряд ли получится достичь красивых гармоничных пропорций тела.
