Схемы подтягиваний на турнике, Программа подтягиваний на турнике
Читай: как быстро научится отжиматься от брусьев с нуля. Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Турник Absolute Champion треххватный к стене. Вторая неделя Вовлечение плеч в висе на турнике — 5 подходов по 10 раз.
Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы тело не особенно раскачивалось. Подберите сопротивление резинки таким образом, чтобы выполнить заданное количество раз в подход.
Сначала попробуйте самый толстый эспандер. Если вы с лёгкостью подтянулись нужное количество раз, замените его на более тонкий. Выполняйте столько раз , сколько получается соблюдать правильную технику. Если вам приходится дёргаться или вытягивать шею — заканчивайте подход. Следите за техникой: поднимайтесь плавно, без рывков и раскачки, не тяните подбородок вперёд.
В нижней точке не прижимайте плечи к ушам. Начинайте тренировки с того количества повторений, которое можете выполнить в подход. Добавляйте по одному повторению в каждый тренировочный день по указанной схеме. Все ранее добавленные повторения сохраняются, так что ваш объём тренировки постоянно растёт. Делайте, пока не получится, а затем двигайтесь по программе дальше.
Сделайте пять подходов подтягиваний.
В первом подтянитесь пять раз, а в каждом следующем — на один меньше, чем в предыдущем: 5—4—3—2—1. Через день после того как закончите программу, проведите тестирование — подтянитесь максимальное количество раз.
Скорее всего, у вас получится сделать 12—15 раз в подход. При желании вы можете продолжить тренироваться по такой схеме, добавляя по одному подтягиванию в день, и улучшать свои показатели до бесконечности. Однако у такого подхода есть один минус — однообразие. И чтобы преодолеть плато, нужно будет переходить на другую программу. Выполняйте движение в полной амплитуде, избегайте рывков и раскачки, не вытягивайте шею в попытке дотянуться до турника.
Каждое утро выполняйте три подхода отжиманий по столько раз, сколько сможете.
Это упражнение укрепит мышцы плеч и корпуса, а также прокачает трицепс и грудные мышцы, что обеспечит баланс мышечных групп. Не торопитесь — отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. По примеру Армстронга можете выполнять отжимания между своими утренними делами: туалетом, приготовлением завтрака или просмотром новостей в соцсетях. Выполните пять подходов классических подтягиваний прямым хватом по столько повторений, сколько сможете.
Останавливайтесь, когда не получится сделать следующее повторение в подходе с хорошей техникой. Выполняйте подходы по принципу пирамиды. Начните тренировку с одного подтягивания, затем отдохните 10 секунд. После сделайте два повторения и отдохните 20 секунд. Продолжайте увеличивать количество повторений на одно в подходе и прибавлять по 10 секунд отдыха.
Пирамида закончится, когда вы не сможете сделать на одно повторение больше, чем в предыдущем походе. Например, после шести повторений сделаете только пять или шесть вместо семи.
Вы должны подобрать повторения таким образом, чтобы выполнить все девять подходов с одинаковым количеством подтягиваний — это число будет вашим рабочим подходом. Начните с трёх раз. Если у вас получилось выполнить тренировку без отказов , вы подобрали рабочий подход правильно. Используйте его в четвёртом дне.
В этот день вам нужно сделать максимальное количество своих рабочих подходов. Останавливайтесь, когда не сможете завершить подход — сделаете меньше повторов, чем нужно. Например, если ваш рабочий подход состоит из трёх подтягиваний, завершайте тренировку, когда выполните только два. Отдыхайте между подходами 60 секунд. Нужно сделать не меньше девяти подходов.
Если вы сделали больше, на следующей неделе увеличьте рабочий подход на одно повторение. Повторите тренировочный день, который показался вам самым сложным. Он может меняться от недели к неделе.
Также можете дополнить этот день подтягиваниями с утяжелением или выполнить тягу к груди на блочном тренажёре. После пятого дня тренировки идут два дня отдыха. В это время вы можете продолжать отжиматься по утрам, но не подтягивайтесь — дайте мышцам отдохнуть и восстановиться.
Спустя четыре недели проведите тестирование. Если в вашем рабочем подходе было три повторения, вы сумеете подтянуться 25—27 раз. Если не получилось, повторяйте программу , пока не добьётесь желаемого результата. Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на ширине плеч, расположите запястья под плечами, напрягите пресс.
Опуститесь в отжимание до касания грудью пола и выжмите себя обратно. Следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Держите корпус жёстким и напрягайте ягодицы, чтобы поясница не проваливалась во время подъёма. Это классическое упражнение, в котором руки находятся на ширине плеч и развёрнуты ладонями от себя. Возьмитесь за турник чуть шире плеч, разверните руки ладонями от себя.
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары. Надо брать: ультратонкий пауэрбанк Baseus Blade 2 за 4 рублей. Что подарить на 8 Марта: подборка вещей, которые преобразят домашнюю рутину. По стопам Кэрри Брэдшоу и Паддингтона: 6 мини-экскурсий по культовым книгам и фильмам. Лайфхак: как купить ноутбук, чтобы не нарваться на брак или подделку. Спорт и фитнес. Ликбез Спорт и фитнес 30 июля Вы добьётесь поставленной цели через месяц регулярных тренировок.
Как выбрать программу подтягиваний Для начала оцените свой уровень подготовки. Если подтянулись 0—4 раза Вам подойдёт программа для новичков, составленная из подводящих упражнений.
Если подтянулись 5—11 раз Попробуйте программу подтягиваний Павла Цацулина — основателя школы физической подготовки StrongFirst и бывшего тренера спецназа США. Если подтянулись 12—15 раз Обратите внимание на программу подтягиваний Чарльза Льюиса Армстронга — американского военного, который установил рекорд в 1 подтягиваний за пять часов. Что нужно учесть, выполняя программу подтягиваний Желательно добавить упражнения на другие группы мышц: отжимания, приседания, выпады, складку на пресс.
Как заниматься по программе подтягиваний для новичков Тренировок в неделю : три. Продолжительность : от четырёх недель. Результат : 5 подтягиваний в подход. Первая неделя Вовлечение плеч в висе на турнике — 3 подхода по 10 раз.
Австралийские подтягивания — 3 подхода по 6—8 раз. Негативные эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз с опусканием секунд.
Подтягивания с поддержкой эспандера — 3 подхода по 6—8 раз. Вторая неделя Вовлечение плеч в висе на турнике — 5 подходов по 10 раз. Австралийские подтягивания — 3 подхода по 10 раз. Негативные эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 6 раз с опусканием секунд. Подтягивания с поддержкой эспандера — 3 подхода по 8—10 раз. Третья неделя Классические подтягивания обратным хватом — 3 подхода на максимум. Австралийские подтягивания с ногами на тумбе — 3 подхода по 10 раз.
Негативные подтягивания — 3 подхода по 6 раз с опусканием 10 секунд. Подтягивания с поддержкой эспандера — 3 подхода по 10—12 раз. Четвёртая неделя Классические подтягивания прямым хватом — 3 подхода на максимум. Австралийские подтягивания с ногами на тумбе — 3 подхода по 12—15 раз.
Негативные подтягивания — 3 подхода по 8 раз с опусканием 10 секунд. Подтягивания с поддержкой эспандера — 3 подхода по 12—15 раз. Завершение программы Отдохните от последней тренировки 1—2 дня и снова проведите тест. Какие упражнения делать по программе подтягиваний для новичков Вовлечение плеч в висе на турнике.
Как заниматься по программе подтягиваний Павла Цацулина Тренировок в неделю : шесть. Продолжительность : от 30 дней. Необходимое оборудование : турник.
Результат : 12—15 подтягиваний в подход. Занимайтесь пять дней подряд, затем отдыхайте один день и переходите на следующий этап. Первый день Сделайте пять подходов подтягиваний. Второй день Добавьте одно повторение к пятому подходу: 5—4—3—2— 2. Третий день Добавьте одно повторение к четвёртому подходу: 5—4—3— 3 —2.
Четвёртый день Добавьте одно повторение к третьему подходу: 5—4— 4 —3—2. Пятый день Добавьте одно повторение ко второму подходу: 5— 5 —4—3—2. Шестой день Отдохните от тренировок. Седьмой день Добавьте одно повторение к первому подходу: 6 —5—4—3—2. Какие упражнения делать по программе подтягиваний Павла Цацулина Единственное упражнение в этой программе — классическое подтягивание прямым хватом. Как заниматься по программе подтягиваний Льюиса Армстронга Тренировок в неделю : пять.
Продолжительность : 4—8 недель. Результат : от 25 подтягиваний в подход. Утренняя зарядка Каждое утро выполняйте три подхода отжиманий по столько раз, сколько сможете. Первый день Выполните пять подходов классических подтягиваний прямым хватом по столько повторений, сколько сможете. Между подходами отдыхайте 90 секунд.
Весной проводится Кубок города, осенью чемпионат Красноярска по подтягиванию. Участвуют по 2 —3 человек. Чемпионат года выиграл в абсолюте Виктор Россинин 59 лет , подтянувшись 52 раза. Десятикратный обладатель титула Ironman, мастер спорта по полиатлону, основатель Красноярской краевой федерации триатлона, заместитель руководителя Главного управления по физической культуре, спорту и туризму администрации г.
Подтягивание — это комплексное упражнение на развитие силы, которое затрагивает все основные группы мышц верхней части тела, заставляя их выполнять совместную работу для завершения движения. Подтягивания — это одно из самых простых и эффективных упражнений, которые можно использовать для создания сильной и рельефной мускулатуры тела.
Подтягивания помогут активизировать мышцы и улучшить физическую форму. К тому же подтягиваться можно где угодно. Упражнения на подъем собственного веса позволяют наращивать силу и скорость, избегая травм. Также подтягивания повышают плотность костей, увеличивают сухую мышечную массу, повышают силу стабилизирующих мышц, связок и сухожилий плечевого пояса. Благодаря им ты станешь сильным, стройным и выносливым. Именно подтягивания являются основой практически любого силового тренинга.
Ключевой фактор успеха — регулярное выполнение подтягиваний с правильной техникой, позволяющей эффективно распределять нагрузку по всему телу. Посоветуйся с врачом, чтобы удостовериться в том, что состояние твоего здоровья позволяет заниматься силовыми тренировками.
Если после тренировок ты чувствуешь сильную усталость и боль, то устрой себе двух- или трехдневный отдых. Если болевые ощущения не проходят, то обратись к врачу. Разминка необходима для разогрева мышц и суставов, усиления притока крови к тренируемым мышцам, улучшения концентрации и ощущения относительного положения частей тела и движения.
Это позволит мышцам и суставам получать больший приток крови — в результате они получат больше кислорода и питательных веществ. Растяжка необходима для того, чтобы уменьшить болевые ощущения от тренировок, повысить гибкость суставов и мышц. Также она возвращает эластичность телу. Тебе необходимо выполнить максимальное количество подтягиваний для того, чтобы определить твой текущий уровень.
Перед тестом нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, провести разминку и растяжку.
Турник должен быть не слишком высокий и не слишком низкий. Все уровни программы основаны на трех тренировках в неделю, как минимум с одним днем отдыха между ними. Предположительно, самый удобный режим — это тренировки в понедельник, среду и пятницу.
Программа использует метод прогрессивных нагрузок, поэтому очень важно соблюдать режим чередования тренировок и отдыха. В ходе самых трудных, завершающих повторений ты можешь попросить партнера положить ладони тебе на лопатки и подтолкнуть вверх.
Если ты пока не можешь подтянуться, то какое-то время выполняй тягу блока вниз на тренажере или тягу вниз на эспандере, прежде чем приступить к тренировочной программе. Задача упражнения — сформировать основу необходимой мышечной массы, включая в работу необходимые для подтягивания мышцы.
Твоя цель на этом уровне — сделать минимум 7 подтягиваний. Пояснения по видам подтягивания. Удержание виса — то же самое, что негативное, только вис выполняется в самом начале.
Медленное опускание — медленное контролируемое опускание вниз после подтягивания. После повторения встань на ноги и отдохни. В этом случае дай себе столько отдыха, сколько необходимо. Желательное количество повторений — не меньше, чем во втором подходе. Оптимальное количество — столько же, сколько и в первом. Приложение 2. Приложение для смартфонов, которое считает количество подтягиваний. Предисловие Физкультура и спорт пришли в мою жизнь довольно поздно и случайно.
А на последних соревнованиях 23 раза подтянулся мастер спорта по марафонскому бегу Валентин Киреев 86 лет. Я же давно переключился на триатлон, но в качестве ОФП перекладину использую, на городских соревнованиях меньше 30 раз не подтягиваюсь и из первой десятки в абсолюте и призовой тройки в группе 50—59 лет не вываливаюсь.
И вам того же желаю — следуйте советам Бретта Стюарта! Владимир Мусиенко Десятикратный обладатель титула Ironman, мастер спорта по полиатлону, основатель Красноярской краевой федерации триатлона, заместитель руководителя Главного управления по физической культуре, спорту и туризму администрации г.
