Программа тренировок на турнике и брусьях на массу, Программа тренировок на турнике: упражнения на силу и массу
Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Зарегистрироваться Есть аккаунт.
Упражнения на турнике и брусьях могут быть травмоопасны в особенности для плечевых и локтевых суставов и связок. Для этого выполняют короткий гимнастический комплекс, состоящий из наклонов, а также махов и круговых вращений в тех суставах, которые участвуют в движении. Этот комплекс на самом деле не такой легкий, как кажется.
Осилят его лишь мужчины со средним и выше уровнем физической тренированности. За исключением упражнения на пресс предполагается, что все движения выполняются с дополнительным отягощением.
Первое упражнение направлено на развитие широчайших, второе — груди, третье — для бицепса, а четвертое — трицепса. Принцип чередования нагрузки на мышцы-антагонисты грудь-спина, бицепс-трицепс помогает на протяжении всей тренировки работать с тяжелыми отягощениями, без ощутимого снижения работоспособности.
Не забывайте, что мышцы растут между силовыми тренировками, в период отдыха. Слишком частая прокачка может затормозить или даже приостановить прогресс. Большинство новичков еще не могут подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях.
Если подобного тренажера в фитнес-зале нет, либо человек занимается в домашних условиях или на спортивной площадке , используйте специальную резину , чтобы облегчить упражнения. Новичков часто интересует вопрос скорости прогресса. То есть когда будут визуально заметны результаты тренировок. А также, можно ли накачаться, используя исключительно турник и движения на брусьях. На все эти вопросы нет однозначного ответа. Тем не менее опыт большинства показывает, что первые заметные результаты в мышечном развитии при занятиях на перекладине и брусьях наступают через месяца регулярных тренировок.
Поэтому, если вы хотите увеличить общую мышечную массу тела, дополнительная силовая тренировка ног обязательна.
Важно прочесть: Программа тренировок на ноги. При тренировке верха на гимнастических снарядах за месяцев реально нарастить кг мышц.
Но серьезного прогресса в росте общей массы ждать не приходится. Для сравнения, при тренировках всего тела ноги, спина, грудь и мелкие группы за первые месяцев регулярных силовых новички набирают примерно кг мышечной массы.
Упражнения на турнике и брусьях занимают одну из главных позиций при тренировках мышц всего верха тела. Их применение в занятиях новичков и людей среднего уровня физической подготовки — обязательное условие для ускорения роста мышечных объемов и силы корпуса.
С чего начать Программы тренировок Упражнения Статьи. Особенности тренировок и программа для набора массы. Потому что именно они дают результаты. Главное - соблюдайте технику и не спешите что-то сделать в большом количестве.
Когда вы делаете одно упражнение, то нужно делать много повторений, и чтобы это число повторений было равномерно распределено между подходами.
Когда вы делаете множество упражнений, то они делаются в малых количествах, но техника всегда должна быть на высоте. Я подбираю такие упражнения, чтобы работало всё тело. Составляя программу ты подбираешь те упражнения, которые будут рассчитаны на определённое время. Время зависит от того, как ваше тело натренированно, чем оно лучше, тем упражнения даются легче.
Но если они даются легко, то делайте медленнее те упражнения, которые вы делаете. Питание у меня простое. Картофель варёный и гречневая каша. Всё остальное - очень редко. В остальных - от 2-х до 3-х минут. Если ваша цель увеличить силу и массу мышц, то не советую делать больше 15 повторений. Если кому и 15 повторений будет легко, то нужно довешивать к поясу утяжелитель диски от штанги или гирю.
Просто больше 20 повторений уже будет тренировать в основном силовую выносливость. При подтягиваниях узким хватом голову нужно наклонять то в одну, то в другую сторону.
То есть чередовать подтягивания вправо и влево. Специальную ручку для этого иметь не обязательно.
Достаточно просто взяться руками за перекладину вплотную друг к другу. Отжимания от брусьев с ногами наверху сродни отжиманиям от пола с узкой постановкой рук.
С той лишь существенной разницей, что на брусьях вы можете опуститься ещё ниже брусьев. А этот нюанс делает упражнение гораздо эффективней. По этому плану можно тренироваться как через день, так и через два дня. Нужно просто чередовать эти две тренировки. Но нельзя заниматься каждый день. Не будете успевать восстанавливаться. Как видите, все эти упражнения не требуют большой сноровки. Но вы должны уже уметь отжиматься и подтягиваться. Если же у вас это пока плохо получается, то тренироваться вам придётся с напарником.
Который должен поддерживать вас за ноги или подталкивать за спину, чтобы вы могли сделать больше повторений. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Нашли ошибку в статье? И мы её исправим! Тренирует с Автор и создатель сайта tvoytrener. КМС по пауэрлифингу. Чемпион Краснодарского края по версии IPF.
Автор более статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг. Идёт загрузка статей Медали статьи:. За что статьям даются медали: Бронзовая медаль: 1. Статья входит в ТОП 2.
У статьи более комментариев 3. У статьи более просмотров Серебрянная медаль: 1. Статья входит в ТОП 50 2.
