Бег на беговой дорожке, Бег на беговой дорожке | Как пользоваться беговой дорожкой
Для начала достаточно уделить минуту бегу, а затем минуту ходьбе 10 раз, в дальнейшем интервалы могут быть увеличены. Если вы начинаете со скорости 6 км в час, то стремитесь увеличивать скорость, чтобы работать вне зоны комфорта в течение определенного периода времени, например, минуты или двух в течение пробежки. В идеале нога при ударе о полотно тренажера должна находиться под телом, иначе есть риск растянуть сухожилия или мышцы; приземляйтесь на середину стопы. Не начинайте тренировку на беговой дорожке на полный желудок.
Разминка может включать в себя разные упражнения, но в целом все они направлены на то, чтобы подготовить мышцы и связки к тренировке, что сделает занятие более безопасным, минимизирует риск растяжений и травм.
Начать можно с самомассажа. Во время массажа вы активируете кровообращение, даете мышцам заряд энергии, сокращаете время восстановления мышц, повышая их производительность. Выполнять самомассаж лучше с помощью специальных аксессуаров — необязательно использовать массажер, подойдет обычный теннисный мячик. Раскатывайте мячик по своему телу, определяйте триггерные точки и разрабатывайте их. Те места, куда не дотягиваются руки, можно прорабатывать стоя спиной к стене: поместите мячик между лопаткой и стеной, совершайте телом круговые движения так, чтобы массировались мышцы спины.
Всего пять минут массажа перед каждой тренировкой дадут прекрасный результат. Кроме самомассажа, отлично подготовить тело к тренировке может суставная разминка. Не спешите сразу после самомассажа и разминки нагружать себя по максимуму. Продолжите тренировку ходьбой.
Пяти минут для начала будет достаточно. Можно ходьбой также завершать тренировку — при таких же параметрах настройки беговой дорожки. Прохор Шаляпин покажет универсальные упражнения для разминки на беговой дорожке, которые Вы сможете делать перед любым спортивным занятием. Также такой комплекс упражнений идеально подойдет в качестве утренней зарядки. Далее можно перейти к медленному бегу. В более высокой скорости на данном этапе нет необходимости — сейчас ваша задача сохранять темп в течение длительного времени.
Если вы поставите скорость больше, очень вероятно, что через минут бега вы слишком устанете и с дорожки придется сойти. Интенсивная короткая пробежка не подходит ни для разминки, ни для жиросжигания, ни для оздоровления — она не имеет ничего общего с интервальным бегом. Даже если вы не профессиональный спортсмен, очень важно знать свой пульс во время тренировок и свою норму — это поможет контролировать уровень физподготовки, своевременно замечать признаки заболевания или перетренированности.
Нормальный пульс человека в спокойном состоянии — около 70 ударов в минуту, при этом у женщин сердце бьется чаще, чем у мужчин, примерно на ударов в минуту. Во время серьезных физических нагрузок пульс способен учащаться до и более ударов в минуту. Используя пульс как ориентир на тренировках, вы получаете возможность выстроить эффективный план занятий на основании пульсовых зон:. Неправильная техника бега сведет всю потенциальную пользу от занятий к нулю.
И даже более — существуют повышенные риски травмирования.
Поэтому, если вы только начинаете свои занятия на беговой дорожке, лучше обратиться к профессиональному тренеру за консультацией. Мы же приведем основные правила, которых нужно придерживаться при беге:. Количество калорий, которые вы можете потерять на беговой дорожке, индивидуально — этот параметр зависит от большого количества факторов: от вашего веса, возраста, физической формы, заболеваний, от особенностей метаболизма, от выбранной нагрузки и так далее.
Но общие цифры привести все же можно. Чтобы получить результаты, указанные выше, вам нужно следить, чтобы во время тренировки ваш пульс находился в диапазоне ударов в минуту — именно при такой частоте пульса активно запускаются процессы сжигания жира.
Многие современные тренажеры, беговые дорожки, в том числе, оснащены специальными датчиками, которые показывают количество сожженных калорий. Помните о том, что это усредненный учет, построенный на нормативах, и он может отличаться от реальных показателей в вашем случае, но в целом ориентироваться на эти значения можно и нужно.
Хотя бы для поддержания мотивации во время тренировки на должном уровне. Обратите внимание, что расход ккал в час не означает, что за первые десять минут тренировки вы потеряете 60 ккал. Так это не работает. Организм начинает тратить запасы жира только через 20 минут кардиотренировок, поэтому если вы хотите худеть, занимайтесь дольше 20 минут, в идеале тренировки должны быть минут.
Во время бега ваши легкие и сердце начнут более активно работать, разгоняя кровообращение и метаболические процессы, что способствует похудению.
Уже через месяц регулярных занятий вы заметите результат — тело станет более стройным, подтянутым, гибким. Конечно, очень важно правильно подобрать подходящую программу тренировок — выбирать есть из чего.
Начнем с низкоинтенсивных тренировок. Это медленный бег в течение получаса-часа. Меньше бегать нет смысла, так как процесс сжигания жира запускается только через 20 минут после начала нагрузки.
Если бежать дольше, есть риск потери мышечной массы.
Скорость низкоинтенсивного бега сравнима со скоростью быстрой ходьбы, разница только в технике движений. Дыхание восстанавливается уже через метров, и если дальше бежать молча, не разговаривать, оно будет оставаться спокойным и ровным до конца тренировки — глубокое дыхание благотворно сказывается на состоянии нервной системы, сосудов и сердца.
Низкоинтенсивные тренировки не требуют от спортсмена рекордных показателей силы и выносливости, соответственно, удается избегать негативных последствий чрезмерных физических нагрузок. При этом, тренируясь на низком пульсе, вы через некоторое время несколько месяцев заметите, что при том же пульсе уже можете увеличить темп бега.
Будет расти ваша выносливость, лишний вес уходить, мышцы укрепляться — небыстро, но стабильно. Проблема в том, что не каждый может позволить себе тратить час на кардио.
Поэтому низкоинтенсивные тренировки подходят для людей, располагающих свободным временем, готовых в течение часа монотонно бежать по дорожке. Также это отличный вариант для новичков. Если вы хотите достигнуть результатов быстрее, обратите внимание на интервальный формат тренировок. Существует несколько вариаций:. Другое дело, что при всех своих неоспоримых достоинствах интервальные тренировки противопоказаны новичкам.
Интервальный бег оказывает высокую нагрузку на сердце и сосуды и требует качественной подготовки — нужно укрепить связки и мышцы, наработать определенную базу. Во время высокоинтенсивных нагрузок очень легко перенапрячься, поэтому такой формат подходит либо опытным спортсменам, умеющим понимать себя и свое тело, либо новичкам, но строго под контролем тренера. В целом же нет большой необходимости останавливать свой выбор на каком-то единственном формате — вы можете сочетать в своей тренировочной программе интервальные и длительные низкоинтенсивные нагрузки, таким образом разнообыразите занятия и быстро добьетесь поставленных перед собой целей.
В этом видео Макс Брандт делится своими впечатлениями о беговой дорожке с двойной системой амортизации от Yamaguchi, которая помогает блогеру поддерживать фигуру в тонусе не выходя из дома.
Не знаешь, как есть все и не толстеть? Смотри скорее это видео. Надоел обычный бег на беговой дорожке? Как видно, беговые тренировки — прекрасный инструмент для приведения своего тела в оптимальную форму. Но только при соблюдении определенных правил, при создании качественного тренировочного плана, при правильно выбранной программе, соблюдении грамотной техники бега, вы получите желаемый результат.
Если вы не хотите рисковать своим здоровьем, экспериментируя самостоятельно с настройками беговой дорожки, занимайтесь с тренером — на первом этапе это будет очень полезно: тренер поставит вам правильную технику, составит эффективный план, с помощью которого вы сможете достичь своей цели быстро, безопасно, эффективно. Как выбрать массажное кресло: достоинства, рекомендации и рейтинг - года. Тренировки на беговой дорожке: программа тренировки, как подготовиться, как правильно тренироваться Далее.
Содержание: Как правильно тренироваться на беговой дорожке Подготовка к тренировке Контроль пульса и дыхания при беге Правильная техника бега Сколько калорий сжигается при занятиях на беговой дорожке Программы тренировок на беговой дорожке. Интервальные тренировки или длительные низкоинтенсивные тренировки Программа тренировок для новичка в беге Программа тренировок на беговой дорожке для похудения Танцы на беговой дорожке Заключение Подведение итогов Предостережения Беговая дорожка — отличный выбор, если вы хотите стать более выносливым, сильным, если поставили перед собой цель сбросить лишние килограммы, подтянуть тело.
Как правильно тренироваться на беговой дорожке Эффективность тренировок на беговой дорожке зависит от множества факторов. Подготовьте к тренировке помещение, инвентарь, подходящую одежду. Заниматься лучше в хорошо проветренном помещении. Важно подобрать правильную экипировку — качественные кроссовки, шорты и майка прекрасно подойдут.
Поместите на подставке или поручне тренажера бутылку с водой, гаджеты, полотенце. Если с конкретной моделью тренажера имеете дело впервые, ознакомьтесь с его функционалом, в частности, найдите основные функции — кнопку старта и остановки, изменение угла наклона, регулировку скорости. Во время тренировки следите за своим состоянием. Особенно, если вы только начинаете заниматься. Оценивайте пульс, во время тренировки он должен находиться в аэробной пульсовой зоне — вы не должны терпеть мышечные боли во время бега или задыхаться, вам должно быть комфортно.
Измерять пульс можно с помощью специальных датчиков в тренажере, с помощью фитнес-браслета или часов. Чередуйте виды нагрузок в зависимости от своего состояния. Если во время пробежки у вас появилась одышка, снижайте скорость дорожки, при необходимости переходите на ходьбу — отдохните на меньшей скорости и вновь возвращайтесь к первоначальной. Делайте свои тренировки на беговой дорожке максимально разнообразными.
Проводить час на беговой дорожке может быть очень скучно — настолько скучно, что даже сильная мотивация не спасет. Можно, конечно, во время занятий смотреть сериал или слушать музыку, но можно разнообразить тренировки и более полезными для здоровья способами.
Сочетайте разные виды ходьбы и бега — семенящий бег и с высоким подниманием бедра, на прямых ногах и полусогнутых, перекрестный шаг и выпады. Выполнять упражнения следует при низкой скорости движения полотна бегового тренажера.
Подготовка к тренировке Разминка необходима перед любыми тренировками, будь то бег, танцы или плавание. Контроль пульса и дыхания при беге Даже если вы не профессиональный спортсмен, очень важно знать свой пульс во время тренировок и свою норму — это поможет контролировать уровень физподготовки, своевременно замечать признаки заболевания или перетренированности.
Используя пульс как ориентир на тренировках, вы получаете возможность выстроить эффективный план занятий на основании пульсовых зон: зона 1. Характеризуется минимальной нагрузкой на организм — в этой зоне имеет смысл проводить разминку, заминку, восстановительный бег; зона 2. Оптимальная зона для длительных тренировок. Бежать в такой зоне вы сможете довольно долго, при этом также сможете разговаривать короткими предложениями; зона 3.
Зона, в которой темп уже больше, но способность разговаривать сохраняется — отдельными словами; зона 4. Тренировки в этой зоне помогают телу развить эффективность при беге в комфортно тяжелом темпе; зона 5. Зона максимальной скорости, тренирующая нервно-мышечную систему.
При такой нагрузке организм учится включать дополнительные мышечные волокна, тренировать мышцы максимально эффективно. Хороший тренировочный план включает несколько тренировочных зон, они могут быть разными по длительности. Правильная техника бега Неправильная техника бега сведет всю потенциальную пользу от занятий к нулю. Мы же приведем основные правила, которых нужно придерживаться при беге: смотрите прямо. Опуская голову, вы нагружаете верхнюю часть спины и шею, это отражается на осанке и затрудняет дыхание.
Кроме того, если вы будете смотреть на полотно дорожки, голова банально может закружиться; держите спину прямой, а плечи расслабленными; дышите и носом, и ртом. Это особенно актуально, если вы бежите на дорожке в помещении — нос не способен набирать достаточно кислорода, дыхание через рот позволит решить эту проблему; не старайтесь выставлять ногу далеко вперед. В идеале нога при ударе о полотно тренажера должна находиться под телом, иначе есть риск растянуть сухожилия или мышцы; приземляйтесь на середину стопы.
Не молотите ногами о дорожку, приземляйтесь легко, касайтесь полотна серединой стопы, а не пяткой или носком; не разворачивайте стопы. Запомните: пальцы ног должны смотреть строго вперед во время бега; работайте руками. Вот что можно делать и не скучать на складной беговой дорожке :.
Определяется max пульс по формуле — N, где N — количество ваших лет. Во время бега следите за пульсом. Это поможет сохранить эффективность занятия. Существует несколько пульсовых зон:. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30 минут. Проводится она минимум раза в неделю. Некоторые люди, не имея беговой дорожки дома, практикуют ежедневные прогулки по свежему воздуху со средним темпом ходьбы;.
Для измерения и контроля пульса купите пульсометр. Некоторые дорожки имеют встроенные пульсометры на поручнях. Зато в таких тренажерах можно заниматься с помощью установленной пульсозависимой программы. Эта программа контролирует ваш пульс и позволяет изменять нагрузку для поддержания необходимой пульсовой зоны.
Это важно, если ваша цель — сбросить лишний вес. Поверьте, сложно лишь начать. Соблюдая эти правила, можно увидеть результат уже через месяц. Какие дорожки помогут мне просто поддерживать форму? Это ходьба с разной скоростью и легкий бег. Мы рекомендуем следующие модели от проверенных производителей:.
Каким брендам беговых дорожек можно доверять? Как мне выбрать для себя беговую дорожку? Чтобы было проще ориентироваться среди всех характеристик и моделей, мы написали Инструкцию по выбору дорожки.
Еще мы разработали гайд по самым частым Ошибкам при выборе беговой дорожки. Они помогут не совершать чужих промахов. Также для выбора тренажера вы можете просто позвонить нам! Менеджеры FitnessLook всегда на связи и отлично ориентируются среди всех моделей.
Есть ли у вас списки беговых дорожек, которые вы считаете лучшими? Итоги мы публикуем в Рейтинге беговых дорожек. В нем собраны модели для разных целей и бюджета, поэтому здесь каждый найдет вариант для себя.
У нее очень мощный двигатель и большие возможности. Где я могу позаниматься на беговой дорожке перед покупкой? Здесь есть как обычные складные дорожки , так и ультракомпактные , занимающие минимум места.
В магазинах вы можете оценить габариты и внешний вид тренажеров, а, главное — позаниматься на них. Это позволит определить, какие модели больше подходят для ваших целей. Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных. Статьи Видео Как выбрать Рейтинги.
Как правильно тренироваться на беговой дорожке. Техника, режим, программы беговые дорожки для дома как заниматься правильные тренировки. Публикация: Обновлено: Максим Степанов. Знает, что залог эффективности тренировок на беговой дорожке не только в качественном оборудовании, но и в продуманном подходе. Разберемся вместе с ним, с чего начать занятия на беговой дорожке дома и как прийти к цели.
Готовы к покупке беговой дорожки? ДхШ х48 Регулировка угла наклона электронная Складывание да Макс. ДхШ х45 Регулировка угла наклона электронная Складывание да Макс. ДхШ х50 Регулировка угла наклона электронная Складывание да Макс.
