Сколько калорий в подкожном жире
Так хорошо, по полочкам все разложено и объяснено! Один из них — нездоровый путь, на котором триглицериды, кажется, пропитывают всю мышцу, а другой — здоровый путь, на котором мышечный жир обнаруживается чрезвычайно близко к митохондриям 7. Более того, всякий раз, когда Вы тренируете волокна типа 1 должным образом, число курьеров увеличивается, и каждый курьер становится более эффективным в транспортировке жира 6. В чем фокус загрузки? На данный момент у меня выпирает нижняя часть живота и в той же области скопление жира.
Неравенство количества запасённой энергии в подкожном жире и мышцы объясняется тем, что большую часть жировой ткани составляет непосредственно жир или липиды , а мышцы состоят по преимуществу из воды, которая как известно не содержит калорий. Не дополнительных килокалорий в день, и даже не в месяц, а в год! Для того, чтобы узнать, сколько дополнительных калорий необходимо потреблять в день разделим на , и тем самым получим 16Ккал в день. Наши ежедневные потребности в калориях зависят от нашего индивидуального обмена веществ, который складывается из количества энергии, необходимой для поддержания функциональных способностей организма.
Удивительно, но наше тело тратит больше энергии на обеспечение работы сердца и внутренних органов, чем на функционирование скелетных мышц.
Один из способов измерения вашей "скорости метаболизма" состоит в применении простой формулы, учитывающей ваш пол и общую массу тела: Для женщин: прибавьте ноль к вашему весу в фунтах, а затем к полученной цифре прибавьте ваш вес в фунтах. Для мужчин: прибавьте ноль к вашему весу в фунтах, а затем к полученной цифре прибавьте ваш вдвое умноженный вес в фунтах.
Я сейчас вешу фунтов, прибавив "0" получаем , затем ещё двойной вес в фунтах получаем Моё тело тратит ежедневно килокалорий для поддержания жизни. Эта формула не учитывает повседневную активность.
Есть другой, более практичный метод вычисления ежедневного количества необходимых калорий: каждый день в течение трёх дней записывайте абсолютно всё что едите. Затем, после трёх дней, разделите полученную цифру на три. Во время этого небольшого эксперимента не изменяйте свою привычную диету, и если ваш вес за эти три дня не изменился, то результат - ваш базовый уровень калорий. Если вы обнаружите, что ваш базальный уровень килокалорий, то вы должны каждый день употреблять Ккал для того, чтобы набирать по 10 фунтов "чистых" мышц в год.
Эти 16 дополнительных килокалорий составят в сумме ровно в год. Многие, кто каждый день съедают буквально тысячи дополнительных килокалорий, обычно очень удивляются обнаружив, что нуждаются всего в ти.
Кстати, не обязательно все 16 дополнительных килокалорий необходимо получить из белка. Чтобы вырастить 10 фунтов чистых мышц за год необходимо употреблять всего по одному дополнительному грамму белка в день. Большинство культуристов уже получает гораздо больше белка, чем необходимо для роста мышц. Откуда я взял этот один грамм? Так как мы нуждаемся в 16 килокалориях в день, и так как приблизительно всего лишь 25 процентов мышцы составляет белок, то поделив 16 на 4 получаем 4 килокалории, которые содержатся в одном грамме белка.
Балансирование вашей диеты Большинство культуристов, которых я постоянно встречаю на моих многочисленных семинарах всё ещё убеждены, что наше тело нуждается в огромном количестве белка для строительства мышц.
Что случиться с человеком, если он будет пить очень много воды? Он просто будет очень часто ходить в туалет. В случае потребления большого количества белка человек не будет столь удачлив, потому что белок содержит калории которые быстро уйдут под кожу если они будут лишними.
Я пытаюсь объяснить, что человеческое тело нуждается в совершенно определённом количестве микро и макронутриентов. Тело не будет использовать то что ему не нужно, всё лишнее будет либо превращено в жир либо выведено естественным путём.
В каких пропорциях должны присутствовать в диете белки, жиры и углеводы чтобы растить мышцы без параллельного роста жира? Помните что прежде всего нас должен беспокоить полный тепловой баланс, то есть общее количество калорий. В пределах этого диетического бюджета мы и должны регулировать содержание белков жиров и углеводов. Некоторые учёные рекомендуют немного меньше углеводов и больше белка.
Есть и другие диеты, с высоким содержанием белка и почти нулевым уровнем углеводов. Это диеты для потери веса, и так как они совершенно дисбалансированны то признаны потенциально опасными заметьте, что такие диеты предлагают только те кто так или иначе связан с продажей белковых добавок. Во время Второй Мировой Войны американское правительство создало специальную комиссию при Национальной Исследовательской Академии с целью определения пищевых потребностей американцев.
Результатом исследования стала публикация "Рекомендованных диетических пособий" или РДП. Эти пособия не были обязательными и при этом они не были предназначены ни для какого специфического индивидуума. Задачей РДП было предоставление необходимой информации для формирования разумной диеты, обеспечивающей человека всем необходимым. РДП периодически пересматривались чтобы не отставать от прогресса в пищевой промышленности.
В последствии появился продовольственный план известный как "Семь основных групп пищи". Позже, в Министерство сельского хозяйства представило "Основы адекватной диеты", куда вошли четыре основные источника питания. Так как культуристы весят больше среднего человека и более активны, они, вероятно, нуждаются в большем количестве калорий, углеводов и тиамина витамина В.
Витамин В изобилует в продуктах, богатых углеводом, так что не торопитесь бежать в магазин за таблетками витамина В. Вы получите все необходимые питательные вещества, если ваша диета будет состоять из перечисленных ниже источников пищи. Итак, четыре группы продовольствия, которые должны присутствовать в диете абсолютно любого культуриста: 1 Хлебобулочные изделия и злаки - куда входят все виды хлеба, макароны, каши и т.
Пищевые продукты этой группы недороги, являются очень ценным источников комплексных углеводов и белка. Они также богаты некоторыми витаминами и содержат небольшое количество жира. Культуристы не могут позволить себе не принимать продукты этой группы, так как они обеспечивают организм большим количеством углеводов - главным источником топлива для высокоинтенсивного мышечного сокращения.
Мой ежедневный завтрак почти полностью состоит из продуктов этой группы, я съедаю несколько булочек с отрубями и целый зерновой тост.
Они также содержат некоторое количество легкоусвояемых углеводов. В день необходимо употреблять не менее четырёх порций продуктов этой группы. Наряду с белком продукты этой группы содержат большое количество витамина В и железа.
Рекомендуется принимать две или три порции этих продуктов по мнению диетологов, одна порция мяса не должна быть больше 3,5 унций. Молоко, творог и сыр очень важны для человека, так как содержат большое количество белка, кальция и рибофлавина витамин В2. Однако, молоко очень богато насыщенными жирами, так что если вы любите пить молоко, то лучше используйте обезжиренные его разновидности.
Две порции продуктов этой группы вполне достаточно. Рекомендованные выше продукты снабдят культуриста всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, независимо от того, насколько он большой и как тяжело он тренируется. Главные составляющие диеты Для поддержания здоровья и обеспечения оптимального роста наше тело нуждается в более чем 40 различных макро и микронутриентах.
Эти различные питательные вещества в сумме составляют всего шесть групп: вода, белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Примерно две трети нашего тела составляет вода. Сложные биохимические процессы протекают в водной среде, этим объясняется текучесть нашей крови и лимфы. Вода выводит всё ненужное из организма через мочу и пот, вода смазывает поверхности суставов, поддерживает температуру тела в достаточно узком диапазоне, и, наконец, является основной составляющей мышечной ткани.
Таким образом, вода без сомнения самое необходимое вещество для организма, без достаточного её количества не возможет не только рост, но и само выживание. В то время как человек может достаточно долго обходиться без еды, без воды он умрёт всего через несколько дней. Помните, что всё ненужное организму просто выводится естественным путём.
Все вещества в организме взаимосвязаны и избыток какого-либо одного вещества не может скомпенсировать недостаток другого. Например такая существует взаимосвязь между водой и электролитами калия и натрия, которые особым образом регулируют обмен воды в организме для сохранения формы тела. Хоть вода и является самой главной составляющей организма, она - не единственное необходимое для существования вещество. В вопросе количества потребляемой воды полностью положитесь на жажду, и пейте когда хочется пить.
В прошлые десятилетия белок превратился в просто-таки мистическое вещество. Белками обогащают шампуни, крема для кожи и многое другое включая пищу, которую мы едим. Белок стал диетической приманкой. Это предпочтение богатобелковых источников пищи уходит своими корнями в глубокое прошлое. Предпочтение небелковой пище отдавалось только во времена голода или в тех регионах, где не было известно скотоводство. Частично это предпочтение связано со статусом.
Но белок жизненно необходим для поддержания здоровья и роста здорового тела. Слово "протеин" греческого происхождения и означает "первой важности", но я хочу заявить культуристам съедающих слишком много белка, что организму нужен не только белок. И в то время как излишки воды просто выведутся из организма естественным путём, излишки белка превратятся в подкожный жир. Один грамм белка содержит 4 Ккал, как и один грамм углевода, а весь избыток калорий превращается в жир независимо от того, что было их источником.
В то время как существует некоторое противоречие в том, сколько белка необходимо взрослому здоровому человеку, наиболее авторитетные источники приводят цифру в 0,5 грамма на килограмм веса. Некоторые источники настаивают на 0,8 граммах на килограмм веса. Таким образом для килограммового культуриста ежедневная норма белка составляет 80 грамм. Но вы вероятно думаете, что потребности культуристов в белке гораздо выше так как они тяжело тренируются и растят большие мышцы?
Факт остаётся фактом - потребности человека в белке зависят только от его собственного веса и совершенно не зависят от его физической активности. При нормальных условиях белок не является источником калорий.
Как вы думаете сколько белка необходимо для роста мышц? Если мы вернёмся к приведённому выше примеру и предположим, что мы хотим нарастить 10 фунтов мышц за год, то сколько дополнительных граммах белка необходимо употребить дополнительно в день для обеспечения этого роста?
Делим 10 фунтов на дней и получаем, что ежедневный прирост составляет 0,27 фунтов или 12 грамм. Так что очевидно, что потребность в дополнительном белке чрезвычайно мала. Ранее мы уже посчитали, что для роста 10 фунтов мышц в год необходим примерно 1 грамм дополнительного белка в день.
Сколько культуристов нарастили в прошлом году 10 фунтов мышц? И сколько виновато в потреблении чрезмерного количества белка, по той причине что производители добавок говорят, что культуристы просто таки нуждаются в дополнительном белке? Углеводы: если в последнее время о огромном значении белков не говорит разве что ленивый, то углеводы подвергаются незаслуженным обвинениям. Анти-углеводная компания началась в Великобритании в начале х и получила наибольшее распространение в США, где так называемые "эксперты" обвинили углеводы во всех смертных грехах, от тучности до шизофрении.
Давайте разоблачим эти ошибочные теории. Одной из первых вещей, которую мы узнаём на уроках биологии - то что жизнь на нашей планете зависит от Солнца. Мы также узнаём, что энергетическая цепочка начинается с растений. Углеводы - первичный источник топлива для работы наших мышц. И для высокоинтенсивных тренировок и для всех остальных типов тренировок, углевод в виде простого моносахарида глюкозы являются единственным источником энергии.
Когда мы не принимаем достаточно углеводов с пищей, для обеспечения мышц энергией наше тело перерабатывает аминокислоту аланин в глюкозу. Аланин поступает либо с пищей, либо поставляется из наших мышечных тканей. Так что углеводы "экономят" имеющиеся в теле белки, что должно заставить культуристов сидящих на низкоуглеводной диете пересмотреть это безумство.
В дополнение к поставкам энергии углеводы являются составной частью многих структур тела. В свете этого факта как углеводы могут быть токсичными веществами?
Углеводы могут представлять опасность для организма, это факт, но вредными они становятся только при избыточном и количестве.
Тело умеет "расправляться" с излишками, но такая способность не безгранична. То же самое справедливо и для белков и для жиров. Доказано, что избыток белка - наиболее вреден для организма, он может вызвать рак кишечника, проблемы с почками и множество других болезней. Углеводы являются жизненно важным компонентом разумной диеты любого культуриста.
В дополнение к обеспечению энергией высокоинтенсивных тренировок, углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена, где каждый грамм гликогена "держит" три грамма воды. Вода - это главная причина того, что вы набираете довольно много веса на следующий день после углеводной "загрузки".
Люди, сидящие на низкоуглеводной диете рано или поздно всё равно "загрузятся" углеводами. Независимо от того, насколько долго вы сможете продержаться, организм всё равно возьмёт своё и попытается декомпенсировать длительную нехватку жизненно важных углеводов, он буквально заставит вас есть всё что вы найдёте в поле видимости.
Если взять бег в качестве самого простого, доступного вида спора, занятия которым могут иметь довольно большую продолжительность, то придется пробегать каждый день около 35 км как показывает практика 1 ккал тратится примерно на 12 км.
Если рассчитывать, что за 1 час занятий фитнесом тратится примерно ккал, то там придётся "впахивать" почти 5 часов! Не думаю, что это способен осилить каждый, да и не у каждого есть столько времени. Поэтому без коррекции питания такая цель недостижима, а в большинстве случаев, даже опасна!
У меня был опыт резкого сброса веса, приближенного к исходным условиям задачи, только времени было на неделю больше, и вес ушёл почти 10 кг цели непосредственно сброса жировой ткани не стояло, поэтому строгий учёт не вёл. Занимаясь офисной работой, у меня появилась возможность часто пить чай Я начал терять выносливость, что стало заметно при занятиях в тренажерном зале.
К тому же моя форма перестала меня устраивать, а знакомство с будущей супругой, стало дополнительным стимулом немного подсушиться. Я начал бегать раз в неделю на дистанции от 10 до 22 км, что в среднем давало мне расход 5 - 6 тысяч ккал в неделю. И ещё я исключил перекусы дополнительные 1 ккал в день, или 6 - 7 тысяч ккал в неделю. Так и получилось, что я создал дефицит 10 13 тысяч ккал в неделю, что за полтора месяца стало приближаться к 60 - 70 тысяч ккал, которые и требуются для сброса 10 кг жировой ткани.
Кто-то скажет, что вместе с жиром ушли мышцы, но вот вес на штанге, так утверждать не стал!
