Схема тренировок на пресс, Качаем пресс дома: комплекс тренировок без инвентаря
Вернитесь, повторите в левую сторону. Слишком большая нагруженность если, вы, это делаете ежедневно. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх. Оно довольно сложное, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.
Но не забывайте те, кто писал комментарии , что при любых занятиях спорта важно правильное питание и не только занятия определенным видом упражнений. Также, не забывайте, что важна и физическая активность.
Кстати, очень полезен бег. Скручивания с подъемом корпуса вообще нельзя делать даже для продвинутых! Большая нагрузка на поясницу и нижний позвоночник. В каком упражнении реально увидеть прогресс по мышцам пресса? Всю жизнь это самое слабое место. Потом чередуйте это влево и вправо. Я когда делаю классические скручивания и боковые.
Надо голову ставить на землю, или держать в напряжении? Skip to content.
Тренировки дома. В продолжение темы Как избавиться от жира внизу живота — научный метод похудения Эффективные упражнения на пресс — результаты научного исследования Как накачать пресс до кубиков — схема прокачки и лучшие упражнения. Previous Previous post: Женщина-эндоморф — как определить? Питание и тренировки для похудения. Next Next post: Как ускорить восстановление мышц и всего организма после тренировки? А вообще массу легче всего набирать в мышцах ног и рук.
Возможно ли за 6 недель упражняясь в среднем режиме пресса увидеть хоть какие то внешние изменения полностью соблюдая программе. Насколько я помню пресс роботает только в начале чисто прес первые см от земли дальше уже идут другие мышцы. Сначала отжимайся сколько сможешь. Отдохни и отжимайся на одной руке с опорой: левая рука упирается в пол, а правая — в небольшую коробку или в стопку из трех-четырех книг.
Сделал 5—10 повторов — передвинь книги под другую руку. Потом отодвинь книги и отожмись с близко поставленными руками — сколько сможешь. Потом снова книги, потом близко поставленные руки — по 5 подходов на каждый вид отжиманий. Делать полные подъемы не стоит.
Извините, не понял. Там где написано подходы, То-есть надо делать 10 повторений По 3,4, 3,3, 5 подходов? Не согласен! Примерно дня. В идеале тренировки можно совмещать,например понедельник-пресс, вторник-приседания,среда-отжимания, четверг-подтягивания,пятница-воскресенье выходной, если есть возможность то в выходные от упражнений дни можно бегать. Простите, не догнал,а вот надо делать подъём туловища или скручивания, просто если подъём туловища,то могу по 30 раз, а скручивания только 15 раз мне 15 лет.
Я вобщемто 4недели прошло и я не понял что случилось ну жира у меня нет питаюсь вроде хорошо говорят что за год не капли ни накачаешся говорят типо очень много времени нужно так вот я здесь в преса 4недели только сделал а у меня прес так хорошо прорисавался это хорошо или как подскажите пожалуйста?!?!
Какой может быть максимальный перерыв между тренировками, прошло уже 3 дня, а пресс после последний тренировки еще болит. Если чувствуешь, что мышцы отдохнули, то можно. Однако, если вдруг потом при отжиманиях, почувствуешь отказ мышц, то прекрати тренировку и дай им отдохнуть. А как дальше заниматься, если полностью прошел программу выше среднего? Скажите пожалуйста, а сколько раз выполнять подходы в день чтобы достигнуть наилучшего эффекта?
Имеется ввиду: утром и вечером делать подходы, ну или может быть чаще, или всего лишь одни раз в день. На самом деле, частота не имеет значения и количество не имеет значения, важно правильное выполнение. Если ваши мышцы перестали болеть после или на сл. Так же, если вы будете кушать меньше калорий, чем сжигать во время тренировки, то мышцы вы не увеличите, вы разовьете силу. Добрый день. Закончил данную программу, при проверке сделал раз за один подход. Останавливаться на этом не хочу. Может кто то подскажет как дальше желательно качать мышцы живота?
Подскажите, при выполнении упражнения чувствуется боль в нижней части спины, есть ли антологичные упражнения допустим с подниманием ног которыми можно было бы заменить? Это все из-за неправильного упражнения. Так нельзя качать пресс, как тут показывают.
Создается огромная нагрузка на позвоночник. Правильно качать, когда не отрываешь поясницу от пола если не веришь, то посмотри, как качают пресс профессиональные боксеры.
Или качай подъемами ног вися на турнике. Спину тебе надо подкачать, скорее всего. Попробуй делать аналогичное упражнение для спины, то есть лёжа на животе и зацепившись ногами подъем туловища вверх. В интернете можешь найти более детальное объяснение, если нужно. При выполнении поначалу спина может болеть, но это есть нормально, продолжай, вскоре привыкнет.
Да и после выполнения, думаю, почувствуешь облегчение. Пожалуйста подскажите. Я тренеруюсь и по программе отжиманий, и по пресс, можно их вместе тренировать? Простите что пишу в коментарии не знал где задать вопрос обьяснити пожалуйста что значит подход и повторения сколько раз качать прес за раз в день? Извините что пишу в комментах. А если я в тесте сделал более 30 повторений, стоит ли браться за эту программу или что-то другое надо?
На 3-й недели 2-го дня уже 2-й раз не могу выполнить 5 подход, отдыхал 2 дня, и всё ровно не могу! Что посоветуете? Новичок в спорте После второй тренировки невыносимо болят мышцы пресса и спины, не могу сделать не одного подъема. Как действовать дальше? Пресс разумнее всего в не таких больших повторениях качать. Это ведь тоже мышцы, и следовательно повторении по подхода самое то.
Программа работает! Раньше не мог даже раз сделать,а теперь спокойно на тесте делаю раз. Так что теперь делать: делать пресс с утележелением или повторять последнии недели? Не вижу разницы между новичком и другим спортсменом, кто делает больше. Просто одна программа на определенный период, уровень сложности отсутствует, так тогда зачем себя проверять сколько ты сделаешь? Буду премногу благодарен, если подскажите. В работу хочу взять такие программы: пресс, 50подтягиваний, приседаний, отжиманий, бег.
Как лучше распределить нагрузку? По своей «неадекватности» распределил так: один день подтягивания, бег , второй день Отжимания, приседания, пресс. И так с понедельника по субботу чередовать.
Воскресенье выходной. Можно ли брать такую схему в работу, или изменить? Подскажите, что делать: я сейчас нахожусь на самом высоком варианте тренировки там где 20 и больше , сейчас сделал последний день 3-й недели раз, последние 2 подхода тяжко давались, там приходилось, как бы уже спиной отталкиваться от поверхности, а не чисто прессом, то есть уже подходы давались мне с трудом. Я делаю через 3 дня в понедельник и в четверг например , а иначе мышцы не успевают восстанавливаться.
Что мне делать?
Задержаться ещё на 3-й неделе или всё таки двигаться вперёд на 4-ю, я просто подумал, что повторю 3-ю неделю, мышцы укрепятся и тогда уже без особых проблем смогу выполнить 4-неделю. Мне 14 лет, я нормально физически развит, могу ли я тренироваться по данной программе? Я в день делаю по отжимания, и дела преес,с таким темпом вообще можно ли накачатся нормально? Слишком большая нагруженность если, вы, это делаете ежедневно. А если вы отличной физ. Но лучше дклать комплекс упражнений и не зацикливаться на раскачке одного пресса.
Войти на сайт.
Упражнения По группам мышц. Новичок до 10 повторений Средний 10—20 повторений Выше среднего больше 20 повторений. Неделя 1 День Подходы Всего 1 9 9 6 6 8 38 2 9 12 9 9 10 49 3 12 15 11 11 15 64 Неделя 2 День Подходы Всего 1 14 17 12 12 17 72 2 15 18 14 14 20 81 3 18 20 15 15 23 91 Неделя 3 День Подходы Всего 1 18 25 19 19 25 2 21 28 21 21 28 3 24 32 23 23 32 Неделя 4 День Подходы Всего 1 27 33 24 24 38 2 30 38 30 30 42 3 35 42 25 25 50 Неделя 5 День Подходы Всего 1 42 52 38 33 52 2 27 27 30 30 21 21 24 60 3 26 26 30 30 26 26 30 67 Неделя 6 День Подходы Всего 1 60 75 38 35 75 2 30 30 35 35 30 30 27 80 3 33 33 45 45 34 34 27 90 Неделя 1 День Подходы Всего 1 15 18 10 10 14 67 2 15 18 15 15 18 81 3 17 22 14 14 20 87 Неделя 2 День Подходы Всего 1 21 21 15 15 22 94 2 21 24 18 18 26 3 24 25 21 21 30 Неделя 3 День Подходы Всего 1 21 27 21 21 30 2 30 38 23 23 38 3 33 42 30 30 45 Неделя 4 День Подходы Всего 1 32 38 32 32 48 2 38 45 38 38 54 3 45 50 45 45 60 Неделя 5 День Подходы Всего 1 54 60 45 36 60 2 30 30 36 36 27 27 33 70 3 30 30 36 36 30 30 40 75 Неделя 6 День Подходы Всего 1 70 85 52 45 85 2 33 33 45 45 36 36 32 90 3 39 39 50 50 39 39 33 Свежие материалы Три минутные тренировки из приседов и отжиманий по методу пирамиды.
Ляг на спину, руки вдоль тела. Приподними ноги на см. Прижми поясницу к полу и медленно поднимай ноги ещё выше, пока они не будут перпендикулярны полу. Толчком приподними ягодицы, чтобы они оторвались от пола. Затем возвращайся в начальное положение. Ноги не должны касаться пола. Повторяй, пока не устанешь. Это упражнение для живота не подойдет тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Ляг на спину, ноги согнуты. Убери руки за голову. Глубоко вдохни. Подтяни грудь к тазу, округляя спину, и задержись в этом положении, затем медленно опустись на пол.
На подъеме делай глубокий выдох. Повторяй несколько раз. Наклоны с гантелями. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в руки гантели.
Держа в руках гантели, на выдохе наклонись вправо, стараясь тянуться за правой рукой. На вдохе возвращайся в исходную позицию. Повтори в другую сторону. Во время выполнения этого упражнения должно ощущаться напряжение мышц живота.
Одно из самыхзопасных упржнений для пресса и других мышц — планка. Ляг на пол, прими упор на локти. Тело должно быть идеально выпрямлено, пресс напряжен. Задержись в этом положении одну минуту. Попробуй также такой вариант: из положения планки выталкивай таз слегка наверх и возвращайся обратно. Количество повторений зависит от уровня натренированности.
Планка с гантелями. Прими положение боковой планки — для этого обопрись на согнутый правый локоть. Левую руку с гантелью подними вверх. Корпус и ноги держи прямыми. Подтягивай левый локоть и левое колено навстречу друг другу, затем вернись в начальное положение. Выполни по 10 повторений с каждой стороны. Ложись на спину, руки вытяни вверх, прямые ноги держи вместе. Соединяй ноги и руки, сгибая корпус.
Постарайся коснуться стоп кончиками пальцев. Прими исходное положение. Ложись на пол, ноги прямые. Руки положи под голову.
Оторви от пола верхнюю часть тела до поясницы. Плечи должны быть расправлены. Подними ноги над полом и начинай делать круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Противопоказания для упражнений на пресс. Чем заменить или дополнить лучше упражнения на пресс. Делай вакуум. Это упражнение можно делать когда угодно и где угодно, хоть в постели, хоть в машине, хоть в очереди в банке.
