Пропорции бжу на кето, Нужно ли считать калории на кето, чтобы похудеть?
Чай ромашковый — гр. Любые зеленые овощи в стуки - не более грамм. Пример меню на неделю.
Отчасти этим фактом объясняют необходимость углеводов, как стимуляторов выброса инсулина, для роста мышц. Однако в исследованиях было показано [1 — 3], что анаболическое действие инсулина реализуется даже при невысоких его концентрациях, которые вырабатываются в ответ на употребление белка.
У групп спортсменов, принимавших белок и белок в сочетании с углеводами, после упражнений с отягощениями значимые отличия в синтезе мышечного белка не обнаружены. Белок — необходимый строительный материал для мышечных волокон.
Во-первых, на кетогенном питании белок усваивается лучше. При точном соблюдении пропорций БЖУ снижается интенсивность глюконеогенеза или образования глюкозы из аминокислот белка мышечной ткани, а значит этот белок лучше сохраняется в составе мышц. Во-вторых, многое зависит от особенностей метаболизма каждого организма.
Некоторым людям вообще не нужно ограничивать белок, чтобы добиться устойчивого кетоза. Допустим, рацион составляет ккал, тогда ккал из них будет приходиться на белок. А это г чистого белка в сутки. Не так уж мало. По общепринятым рекомендациям по спортивному питанию считается, что для наращивания и поддержания мышечной массы суточное потребление белка должно составлять 1,4 — 2,0 г на 1 кг веса, что вполне вписывается в пропорции кетогенного питания.
Желательно распределять поступление белка равномерно в течение дня, тогда разовая белковая нагрузка будет небольшой, и шансов выбить организм из кетоза будет намного меньше, чем если съесть всю порцию за раз.
На кето вполне можно успешно заниматься спортом. Сложности бывают только при адаптации организма к новому стилю питания. В этот период возможно ощущение потери сил, выносливости, снижение работоспособности. Но всё это носит временный характер и проходит, как только организм научится использовать кетоны для получения энергии. Кетодиета отлично сочетается с аэробными нагрузками, даёт энергию для долговременной выносливости.
К ним относятся:. Не совсем подходят для кето анаэробные нагрузки, требующие взрывного прилива энергии. Они характеризуются высокой интенсивностью и короткой продолжительностью. Почему так? Во время тренировок низкой интенсивности организм может без проблем использовать жир в качестве топлива, поскольку потребность в энергии в единицу времени не очень высока.
При высокой интенсивности тренировки необходима уже намного больше энергии в единице времени. И для таких тренировок предпочтительным источником энергии являются углеводы, в том числе в виде запасённого в мышцах гликогена. Ведь они утилизируются и перерабатываются в энергию гораздо быстрее и легче, чем жиры. Значит ли это, что на кетогенном питании высокоинтенсивные тренировки противопоказаны?
Просто нужно знать нюансы их выполнения. Нагрузки высокой интенсивности эффективны для наращивания мышц, но при выполнении их на кето нужно либо менять режим занятий, либо немного отклоняться от классического варианта диеты. При выполнении силовых упражнений рекомендуется малое количество повторений с длительными периодами отдыха.
Запас АТФ в мышечной ткани ограничен, поэтому расход энергии на тренировки нужно постоянно компенсировать. Вначале для этого организм использует самую простую и быструю систему энергообеспечения — АТФ-КФ аденозинтрифосфат — креатинфосфат.
Но эта система функционирует недолго, её хватает максимум на 2 минуты интенсивной работы, так как количество КФ ограничено. После того, как она себя исчерпает, подключаются другие механизмы энергообеспечения. Это значит, что для занятий в интенсивном режиме более 2 минут как быстрый источник энергии понадобятся углеводы. Но если после 2 минут работа мышц прекратится, то уровень КФ в течение нескольких минут восстановится.
Поэтому интенсивные силовые тренировки на кето возможны только при условии небольшого количества повторов пока работает система АТФ-КФ с длительными периодами отдыха для её восстановления.
Рекомендуется до 6 повторов с перерывами порядка 5 минут. Если всё-таки необходимы длительные интенсивные тренировки с большим количеством повторов, то для обеспечения достаточного количества энергии используют целевой или циклический вариант кетодиеты.
В отличие от классического кето они включают дополнительный приём углеводов, но при этом позволяют не выходить из кетоза или быстро в него возвращаться. Такой формат тренировок популярен у спортсменов и бодибилдеров. На целевой кетодиете за 30 минут до тренировки употребляют 20 — 50 г углеводов с высоким гликемическим индексом. Это позволяет насытить организм глюкозой и тренироваться с большей интенсивностью.
Кетоз при этом не прерывается, потому что принятая дополнительно глюкоза полностью расходуется на энергию для физических нагрузок. Если вам плохо от мысли про 80 процентов жира на тарелке, я успокою. На кетодиете не считают калории, а едят по голоду до сытости. Несмотря на то что это высокожировой рацион, при составлении меню надо отталкиваться от нормы белка.
А она зависит от вашего веса. Его должно быть в рационе 1,,7 г на 1 кг идеального веса. То есть килограммовая девушка должна за день съесть г белка. Добавим сюда три яйца на завтрак, и вот уже минимальная цель по белку достигнута.
Из углеводов на кетодиете едят зелень, овощи, растущие над поверхностью земли, орехи, ягоды, жирные молочные продукты. Количество при этом ограничивают 25 г, так организм войдет в желанное состояние кетоза, когда тело легко отдает лишние кг, голод не ощущается, а энергия бьет ключом.
Чтобы не заморачиваться с математикой, просто делайте упор на зелень и некрахмалистые овощи, ягоды и орехи считайте десертом, жирную молочку используйте умеренно вместе с едой.
Например, ПП-шную привычку завтракать творогом, пусть и жирным, лучше оставить в прошлом. Жиры на кето едят «до сытости», их количество в рационе меняется в зависимости от вашей активности и целей. На кетодиете исключают дробное питание и едят раза в сутки некоторые — всего раз в день, но это по желанию.
И каждый прием пищи включает все три макронутриента белки, жиры и углеводы или два — белки и жиры.
