Питание и тренировки
Меню «Премиум» justfood. Еда после тренировки должна быть легкоусвояемой, например, такой: яйца, рыба, белковый коктейль, овсянка с фруктами, творог, бананы и другие продукты, богатые белками и углеводами. Из ассортимента, представленного на сайте можно легко собрать костюм Нордски, который подойдет для тренировок в разное время года. Коротко о самом важном: новых мероприятиях и спорте, о тренировках и фитнесе , ближайших мероприятиях и событиях.
Жажда — это не сигнал о скором обезвоживании, а уже факт — если хочешь пить, значит, организм уже обезвожен. После окончания занятий выпей мл обычной воды или изотоника.
Особенно если тренировка высокой интенсивности или проходит в жаркую погоду. Ведь с потом из организма вымывается от до мг соли. Это грозит усталостью, плохим самочувствием, вплоть до судорог. Изотоники быстро восполнят потери электролитов и предупредят ухудшение самочувствия. Физические нагрузки — это триггер, который запускает в нашем организме биохимические и гормональные реакции. Увеличивается выработка соматотропина — гормона роста.
Он обладает мощным анаболическим действием, тормозит распад белка и увеличивает его синтез, а также способствует снижению подкожных жировых отложений. Но вместе с тем интенсивные нагрузки повышают выработку адреналина и кортизола. А это катаболические гормоны, которые разрушают мышечную ткань.
Чтобы сохранить мышцы от распада, нужно правильно питаться после тренировки. Пища, полученная организмом в этот период, вызовет резкий выброс инсулина, подавляющего разрушительное действие адреналина и кортизола. После тренировки, благодаря усиленному кровообращению, пища усваивается гораздо эффективнее, а микро- и макроэлементы быстрее достигают мышц.
В течение 2 часов после завершения тренинга углеводы превращаются в гликоген в 1,5 раза быстрее, чем обычно. Вся пища, которую ты съешь в этот отрезок времени, организм пустит в дело — на восстановление энергии и запуск процесса анаболизма. Пропуская приём пищи после тренировки, ты лишаешь мышцы возможности своевременно восстанавливаться.
Теория анаболического или белково-углеводного окна достаточно популярна. Суть её в том, что силовая тренировка повреждает мышечную ткань, а так как запасы гликогена уже истощены, организму в срочном порядке нужны белки и углеводы. Сторонники теории утверждают, что необходимо срочно восполнить запас белков и углеводов и в течение минут после тренировки организовать приём пищи.
В результате мышцы быстрее восстановятся и станут ещё объёмнее. Но многочисленные исследования так и не смогли подтвердить эту теорию, равно как и опровергнуть. Практика имеет место быть в схемах питания элитных спортсменов, сидящих на стероидах. Но часто в ловушку индустрии спортивного питания попадают и новички, которым совершенно не нужна особая стратегия питания. Поэтому оставим этот инструмент профессионалам.
Тем более что их цели отличаются от стремлений обычных людей. Они сходятся в одном — в первые 30 минут после тренировки необходимо дать организму успокоиться и снизить стресс.
В это время в качестве питательных веществ организм будет использовать свои жировые накопления и внутренние резервы. Это поможет похудеть и поддержать форму. К тому же сразу после тренировки желудочно-кишечный тракт ещё не готов к полноценному усвоению пищи, и эффект от неё будет минимальным.
Поэтому не беги сломя голову к холодильнику сразу после тренировки. Ориентируйся на свой организм и свои ощущения. Можешь поесть как через полчаса, так и через час после тренировки.
Но если тебе не удалось полноценно поесть до начала занятия и тренировка была на голодный желудок, тогда приём пищи сразу после тренировки не только оправдан, но и необходим, потому что разрушение мышечного белка ощутимо усиливается. Если твоя цель — сжечь лишний жир, в первые полтора-два часа после тренировки съешь белковую пищу вместе со сложными углеводами. Если цель — рост мышц, спустя 30 минут после завершения тренировки выпей протеиновый коктейль или сделай небольшой белковый перекус.
Затем, в течение полутора часов организуй полноценный приём пищи. Можно, но не нужно.
Тренировка натощак опасна для самочувствия. Тебе может не хватить сил сделать даже качественную разминку. Резкое падение уровня глюкозы в крови снизит работоспособность до нуля, и эффективно заниматься не получится. Уточним: речь идёт о высокоинтенсивных тяжёлых тренировках. Мышцы не получат достаточно энергии для выполнения тренировки, поэтому производительность неизбежно снижается. Также при тренировках натощак может снижаться уровень гормонов, которые способствуют расщеплению жировых запасов организма.
Они называются жиромобилизующими гормонами, или липолитическими, и помогают разрушать жир и увеличивать мышечную массу. При интенсивных силовых тренировках и кардиоупражнениях, если вы занимаетесь на пустой желудок, у вас может появиться головокружение, тошнота или другие сигналы о том, что что-то идёт сильно не так. Кроме того, в этом случае медленнее идёт процесс восстановления мышц, потому что организму неоткуда брать необходимые для него вещества.
Если организовать полноценный приём пищи за 1,5 — 2 часа до тренировки не получилось, ситуацию исправит лёгкий перекус, например, в виде фруктов и йогурта за 30 минут до начала физической нагрузки. В процессе физической активности организм активно тратит энергию и питательные вещества, поэтому после тренировки очень важно восстановить силы и обеспечить мышцы материалами для роста.
Всё это можно делать только с помощью еды. Во время тренировок происходят микротравмы мышц, поэтому после тренировки важно употреблять пищу, содержащую белки. Белки помогут восстановить и нарастить мышечную ткань, а углеводы — восстановить энергию и восполнить запас гликогена в мышцах. Помимо этого, в дни тренировок особенно важно употреблять достаточное количество жидкости, чтобы компенсировать потери воды и электролитов.
Идеальный вариант — это употребление белков и углеводов в течение 30—60 минут после тренировки.
Еда после тренировки должна быть легкоусвояемой, например, такой: яйца, рыба, белковый коктейль, овсянка с фруктами, творог, бананы и другие продукты, богатые белками и углеводами. Ешьте их в достаточных количествах, чтобы удовлетворить потребности организма в питательных веществах. Многие тренеры и диетологи ссылаются на теорию белково-углеводного или анаболического «окна» — периода после тренировки, когда организм перерабатывает получаемые в этот момент питательные вещества максимально эффективно, так что в это время после тренировки можно и нужно кушать всё, что угодно.
Исходя из этой теории, лучшее время приёма пищи наступает через 20—30 минут после окончания упражнений. Однако многочисленные эксперименты не смогли ни подтвердить, ни опровергнуть пользу этой практики.
Ориентируйтесь на свои ощущения. Есть сразу после тренировки, так же как и через 20 минут, и через час — можно. Более того, если по тем или иным причинам вам не удалось поесть до начала тренировки, лучше не откладывать приём пищи после её завершения надолго.
Единственное, что стоит добавить: если вы принципиально не будете кушать два и более часа после тренировки, это скорее навредит организму, чем поможет. Когда речь идет о питании, многие люди полагаются на убеждения, польза которых часто ничем не подтверждена и даже вредные для здоровья мифы.
Например, многие считают, что для похудения нужно не есть целые группы продуктов, что во время тренировок нельзя пить или что существует «идеальный» рацион или система питания, который подходит для всех людей. Человеческий организм — сложная система, которая нацелена на обеспечение выживания и может вести себя вовсе не так, как мы ожидаем.
Например, процент жира в организме может расти, несмотря на «правильное» питание и тренировки:. Кстати, вода — это электролит, в котором в растворённом виде содержится множество солей и микроэлементов, жизненно необходимых во время тренировки.
Пейте по ощущениям , не допуская при этом чувства переполненности. Вернёмся к мифам. В некоторых фитнес-тусовках можно услышать о «жиросжигающих» продуктах, которые нужно кушать перед тренировкой или после, чтобы похудеть. К ним относят, например, имбирь, ананас, зелёный чай, кофе, корицу, красный перец. Этот миф не имеет под собой основания: какими бы полезными свойствами не обладал тот или иной продукт, он не способен забирать энергию из организма, а тем более запускать процессы обратного метаболизма.
Другой пример: многие спортсмены тщательно контролируют приём углеводов, но это эффективно только тогда, когда процент подкожного жира уже достаточно низкий. Если он высокий, достаточно небольшого дефицита калорий, без жёсткого контроля. При этом важно внимание к качеству потребляемых продуктов и их пищевой ценности, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, несмотря на дефицит калорий.
Наш организм может требовать различных нутриентов в разное время в зависимости от физической активности, нашего здоровья, метаболизма и других факторов, поэтому подход, основанный на внимательности к своему телу — более эффективный и безопасный, чем тот, который основан на директивных указаниях о времени, когда можно и нельзя есть.
Смотрите на реакцию своего организма, знакомьтесь с ним, учитесь замечать его сигналы и понимать, что они означают. Не всегда эти сигналы легко правильно интерпретировать, поэтому лучший способ выстроить здоровый подход к питанию, который подойдёт именно вам — обратиться за помощью к квалифицированным специалистам в области питания вообще и спортивного в частности. Они помогут разобраться, как как правильно питаться при ваших вводных, как выбирать еду, опираясь на потребности и особенности своего организма, а не директивные правила или искажённые сигналы организма из-за некачественного питания в прошлом.
Важно выбирать специалистов, которые опираются на надежные исследования в нескольких научных областях, включая пищевое поведение, и не ориентируются на модные тенденции и неподтвержденные убеждения, даже закреплённые многолетней практикой спортсменов. Если у вас есть какие-то сложности с едой, здоровьем или вы хотите выстроить тренировки и питание более эффективно для достижения специфических результатов, консультируйтесь как питаться до и после тренировки с грамотными специалистами и тщательно взвешивайте риски.
Тренеры в клубах ДОНСПОРТ с удовольствием проконсультируют вас в рамках своей компетенции, помогут грамотно поставить цели в тренировках и выстроить индивидуальный маршрут их достижения, поддержат на пути постепенных качественных изменений. Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее.
Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира.
Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок — это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью. Другой важный аспект питания перед тренировкой — получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость.
И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос "нужно ли есть перед тренировкой" ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц. Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы.
