Паническая атака как успокоиться
Болевой щелчок помогает вернуться в реальность. У некоторых такое состояние становится хроническим, а у кого-то проходит бесследно. Это полезное чувство, которое помогает нам адаптироваться и выживать. Если есть хоть доля сомнения — лучше спокойно вызвать скорую и обратиться к врачам. Вы попытаетесь бороться с волной — поплывете ей навстречу, чтобы принять удар или постараетесь убежать, отчаянно гребя к берегу?
Самый простой вариант отвлечься — начать произносить про себя или вслух любой ритмичный текст, который помните наизусть: любимое стихотворение, считалку, молитву, мантру.
Можно послушать громкую музыку или, к примеру, полистать старые фото и видео в телефоне. Но в долгосрочной перспективе эта тактика не решает проблему: тревога по поводу следующего эпизода тоже сохраняется — и лишь увеличивает его вероятность.
Полезно иметь под рукой номер телефона горячей линии на случай, если рядом никого не окажется, а справиться с панической атакой самостоятельно не удастся. Здесь вы найдете телефоны служб экстренной психологической помощи , в которых можно получить консультацию бесплатно.
Чтобы разобраться в вопросе, можно обратиться к профильной литературе. Я рекомендую начать с книги доктора психологии, профессора Йельского университета Роберта Лихи «Свобода от тревоги».
Он простым и доступным языком объясняет, как устроена паника, почему она не несет смертельной угрозы и как научиться выдерживать ощущения, которые возникают при приступе.
Как быстро успокоиться при панической атаке? В первую очередь важно перестать фокусироваться на симптомах. В этом помогают следующие техники самопомощи:. Эта проблема чаще всего связана со стрессом, поэтому важно следить за своим состоянием и вовремя обращаться за помощью.
Старайтесь поддерживать баланс работы и отдыха, избегать физического и умственного переутомления. Чтобы поддерживать свое физическое и эмоциональное состояние, необходимо соблюдать режим питания и сна, регулярно заниматься спортом.
Стоит отказаться от курения, а также от напитков с кофеином в первые часы после пробуждения. Старайтесь не тратить больше часа в день на скроллинг новостных лент. Специальных способов, которые помогают предотвратить паническую атаку, не существует. И более того, не стоит пытаться предотвратить её изо всех сил - это только подкрепляет избегание. Важно знать, что даже если приступ повторится, это неприятно, но вы справитесь. Для профилактики полезно учиться расслабляться.
Если замечаете за собой беспричинную тревогу, старайтесь расслаблять мышцы.
Снять физическое напряжение помогают йога, массаж, баня, саморелаксация. При тревоге эффективно работают расслабляющие дыхательные практики с акцентом на выдох, пение, медитация, протоколы глубокого отдыха non sleep deep rest. Если вы испытываете тревогу и стресс и не можете справиться с ними самостоятельно, важно не пытаться убежать от них, а обратиться за помощью к специалисту, пока локальная проблема не переросла в серьезное расстройство.
Вместе с психотерапевтом вы сможете обнаружить глубинную причину вашего состояния и найти способы решения проблемы. Регулярные приступы паники ограничивают нас: изматывают эмоционально, мешают выполнять привычные задачи и жить полной и счастливой жизнью. В тяжелых случаях они могут привести к депрессии и существенно ограничить перемещения и активность.
Со временем у человека возникает страх страха — он начинает бояться, что приступ произойдет вновь, прислушивается к малейшим колебаниям состояния и фокусируется на них. Это заставляет организм выбрасывать адреналин, и приступ паники происходит на самом деле.
С каждым разом победить панические атаки становится все сложнее. Если приступы перерастают в хроническую форму, это может привести к проблемам в отношениях и карьере.
Многие люди перестают пользоваться транспортом, ходить на работу, встречаться с близкими и замыкаются в себе, будучи не в силах перебороть страх.
Они убеждают себя, что приступы внезапной паники останутся с ними навсегда, и с этим ничего нельзя сделать. Не все знают, что нужно делать при панической атаке у другого человека, как себя вести, чтобы не навредить. Постарайтесь успокоить того, кто нуждается в помощи: объясните ему, что приступ не представляет угрозы, а неприятные ощущения скоро прекратятся. Что еще можно сделать:. Но если все эти действия не дают положительного эффекта или приступ происходит с человеком впервые, ему может понадобиться медицинская помощь — в таком случае лучше вызвать скорую.
Ева Левинсон, сценаристка: В ходе работы с психотерапевтом я поняла, что это не какая-то страшная болезнь, с этим можно научиться жить и не пить таблетки. Когда я не знала, что со мной происходит, начинала еще сильнее себя накручивать: «все, конец, я умираю».
Сейчас я знаю, что тревога может перейти в приступ паники, а может и не перейти. В любом случае я умею ее проживать. Если чувствую, что меня накрывает, начинается спазм сосудов, то начинаю сама себя успокаивать, в том числе и с помощью молитвы. Еще я знаю физические упражнения, которые сильно облегчают это состояние, но иногда я просто раздеваюсь и ложусь на пол, чтобы почувствовать свое тело и распределить вес.
Тогда я понимаю, что не умираю и начинаю выравнивать свое дыхание.
Полную историю Евы можно прочитать здесь. У детей эпизоды сильной тревоги встречаются не так часто, как у взрослых. Гораздо чаще в этом возрасте они страдают от ночных страхов: ребенок просыпается посреди ночи взволнованным и долго не может уснуть.
В детском возрасте приступы паники чаще всего происходят из-за психологических причин. К ним больше склонны дети с высоким уровнем тревожности, те, кто часто пребывает в плохом настроении. Подростки сталкиваются с ПА гораздо чаще, чем дети до 10 лет.
У некоторых людей первые приступы начинаются в подростковом возрасте, когда организм начинает перестраиваться. Симптомы те же, что и у взрослых: высокий пульс, головокружение, неконтролируемый страх.
Однако дети меньше сфокусированы на своем физическом состоянии: cложно представить ребенка, который ищет у себя симптомы инфаркта. Как и в случае со взрослыми, чаще всего детям назначают антидепрессанты в комплексе с КПТ-терапией — это золотой стандарт при лечении панических атак в любом возрасте. Дети не всегда могут четко объяснить, что их беспокоит, поэтому родители должны знать, как распознать приступ по внешним симптомам.
Чтобы поддержать ребенка, важно не только объяснить ему, как успокоиться при панической атаке, но и помочь дать выход его эмоциям — например, через игры. Постарайтесь понять, что беспокоит ребенка. Вероятно, он испытывает стресс, связанный с сепарацией или возрастными изменениями.
В такие моменты дети особенно нуждаются во внимании и важно развивать у ребенка навыки эмоциональной саморегуляции. Приступы паники нередко встречаются у беременных, особенно, если такие эпизоды возникали и прежде. В этот период усиливается тревожность: возникает волнение перед родами и страх за будущего ребенка. Это дестабилизирует эмоциональное состояние беременной и может спровоцировать первый приступ или рецидив давнего расстройства. Еще один фактор, который может послужить причиной приступов у беременных — изменения в гормональном фоне.
Эпизоды сильной тревоги и страха не опасны для жизни и здоровья, поэтому они не являются противопоказанием для зачатия ребенка и не представляют угрозы для беременной. В некоторой степени беременным сложнее побороть панические атаки: им не назначают антидепрессанты и транквилизаторы, поскольку это может навредить плоду.
Поэтому основную ставку делают на психотерапию. Важно понять физиологический механизм приступа, научиться замечать признаки тревоги и паники, и адаптироваться к ним. Старайтесь освоить навыки релаксации и дыхательные техники — это поможет быстрее справиться с панической атакой или не дать ей развиться в полную силу.
Больше гуляйте на свежем воздухе, давайте себе посильную физическую нагрузку — для этого хорошо подходит бассейн, йога для беременных и легкая утренняя гимнастика, которую можно выполнять в домашних условиях.
Но это не страшно, просто напишите нам на vse yasno. Для психологов Для бизнеса Сертификаты. Вход Выбрать психолога. Для психологов Для бизнеса Подарочные сертификаты Психологические тесты Блог. Паническая атака: что это такое, как её распознать и как с ней справиться Автор: Галина Лайшева — клинический психолог, психотерапевт сервиса Ясно. Под редакцией Анастасии Трушиной, 1 сентября 18 просмотров.
Первая помощь состоит из 4 шагов: Напомните себе, что панические атаки не опасны для жизни: ни один человек не потерял сознание и не умер во время приступа. Сфокусируйте внимание на том, как вы дышите. Скорее всего, ваше дыхание будет учащенным и поверхностным — именно это усиливает симптомы. Чтобы уменьшить доступ кислорода и нормализовать газообмен, подышите в пакет или плотно сложенные ладони.
Выровняйте ритм вдохов и выдохов с помощью техники «дыхание по квадрату». На равное количество счетов секунд вдохните, задержите дыхание, выдохните и снова задержите дыхание. Повторяйте цикл до тех пор, пока дыхание не станет ровным. Эта схема дыхания при панической атаке считается одной из самых эффективных:. Анастасия Трушина, редактор Ясно: Первый приступ у меня случился в пандемию. Выпила на дне рождения пару бокалов, а на утро проснулась с ужасным сердцебиением и ощущением, что задыхаюсь.
И эти ощущения не имели ничего общего с похмельем. Я подумала, что это сердце, и пошла к кардиологу. Это был опытный врач, и он сразу отправил меня к психотерапевту. Но я, конечно, не поверила и обошла еще десяток специалистов разных специальностей. Когда поняла, сколько потратила на исследования и анализы, то вспомнила слова кардиолога и пошла к КПТ-терапевту.
На первых сессиях врач объяснил, что нужно делать при панической атаке и подобрал препараты, которые в комплексе с терапией помогли справиться с острым состоянием.
Мне понадобилось около 3 месяцев, чтобы научиться отслеживать свои реакции, управлять ими и не впадать в панику от любых странных ощущений в теле. В моменты приступов мне помогали дыхательные техники и осознание того, что я здорова, а все покалывания в сердце и скачки пульса — это лишь «игры разума».
Со временем количество ПА сократилось до минимума. Последний раз приступ был полгода назад, когда я только переехала в новую страну. Я сидела в ресторане с друзьями и вдруг почувствовала, что теряю сознание. Но я уже владею несколькими техниками, которые позволяют справиться с панической атакой самостоятельно.
С этими знаниями вам будет легче избежать серьезных проблем со здоровьем. Дышите Несмотря на раздражающую очевидность и банальность этого совета, он в самом деле действенный. Именно с него нужно начинать, особенно если вы находитесь в общественном месте. Во время панической атаки люди начинают дышать быстро и неглубоко. Поищите технику дыхания, которая поможет расслабиться и успокоиться именно вам и попрактикуйте ее в спокойных условиях. Расслабьте мышцы Человеку с панической атакой может показаться, что для расслабления ему понадобится целая вечность.
Тем не менее, нужно постараться и расслабить мышцы за короткий срок. Попробуйте расслаблять мышцы поочередно, сосредоточьтесь на них и на своих ощущениях.
Ограничьте раздражители Если вас до панических атак доводят новости или любая другая информация извне, лучше от нее изолироваться. Не ждите очередной выпуск новостей и не скрольте новостную ленту в соцсетях, чтобы получить новую "порцию страха". Держите рядом с собой блокнот или ноутбук Записывайте туда ваши ощущения во время панических атак, ваши мысли, страхи и то, что вас беспокоит больше всего. Можно записать причину атаки, если она вам известна. Потом распечатайте страницу или вырвите ее из блокнота и выбросьте.
Можно даже сжечь. Так вы материализуете свои проблемы и физически от них избавитесь. Меньше кофе От чашки ароматного утреннего кофе бывает очень сложно отказаться, особенно заядлым кофеманам.
Тем не менее, ученые советуют ограничить потребление этого напитка, так как содержащийся в нем кофеин может спровоцировать паническую атаку. Особенно если вас пугает замкнутое пространство или большое скопление людей. Пейте вместо кофе воду - она предотвратит обезвоживание организма. Пользуйтесь аудиоприложениями Они помогают предупредить панические атаки, особенно в людных местах.
Слушайте музыку, аудиокнигу или звуки природы - в общем то, что поможет вам успокоиться, сконцентрироваться и взять себя в руки. В заключение Прочитайте напоследок старую еврейскую притчу, которая, возможно, поможет вам посмотреть на тревожную ситуацию с другой стороны.
В одном городе, где жило много евреев, разразилась эпидемия.
В том же городе жил и один святой мужчина. Однажды на улице он встретил ангела смерти и спросил у него: "Сколько людей ты здесь собираешься забрать? На что ангел ответил: "5 тысяч".
