Комплекс упражнений на развитие гибкости, Легкость бытия: 6 упражнений для развития гибкости
Прогнитесь в спине, раскрывая грудной отдел, и одновременно поднимайте руки за спиной. Добавляйте задачи на расслабление. Ни для кого не секрет, что регулярная активность важна для всех и каждого. Если получается, можно обхватить руками ноги. Они не подразумевают резких движений и четкого ритма.
Данные упражнения могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости. При совершенствовании специальной гибкости применяются специально-подготовительные упражнения с целенаправленным воздействием на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной и спортивной деятельности. Посредством целенаправленного выполнения специальных упражнений можно достичь гораздо большей гибкости, чем требуется в процессе профессиональных действий.
Этим создается определенный «запас гибкости». Выполняемые упражнения могут носить активный, пассивный и смешанный характер, а также выполняться в динамическом, статическом или смешанном статодинамическом режиме.
Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся разнообразные маховые, пружинистые движения. Применение небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений. Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость.
Наиболее эффективными для улучшения пассивной гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды при уступающей работе мышц.
Не рекомендуется выполнять при этом быстрые движения из-за того, что возникающий в мышцах защитный рефлекс ограничивающего растягивания вызывает «закрепощение» растягиваемых мышц [4; 10; 11]. Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия.
В подготовительной части занятий их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений. В основной части упражнения выполняются сериями, чередуясь с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Упражнения на растягивание целесообразно выполнять во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки.
В заключительной части упражнения на растягивание сочетаются с упражнениями на дыхание, расслабление. Эффективность применяемых упражнений на растягивание зависит от направленности выполняемой на занятии тренировочной работы. Перед скоростно-силовой работой бег с максимальной скоростью 60, м , прыжки в длину и др.
При выполнении силовых упражнений особое внимание необходимо уделять растягиванию мышц и связок с учетом того, что возможен их отрицательный эффект на гибкость. В связи с этим нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть некоторыми методическими приемами:. Обратная последовательность упражнений является более предпочтительной при необходимости выполнения силовых упражнений с максимальной амплитудой движений;.
Здесь происходит ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела;. После выполнения больших объемов нагрузок силовой, скоростно-силовой направленности рекомендуется использовать «пассивные» динамические упражнения на растягивание, которые более эффективны и менее травматичны [1].
После длительной тренировочной нагрузки на выносливость необходимо использовать активные динамические упражнения на растягивание. Часто после интенсивной разминкис применением динамических упражнений, несмотря на повышение температуры мышц и общее увеличение амплитуды движений, связки не всегда готовы к предельной по размаху движений скоростно-силовой работе.
В связи с этим возникает необходимость использования в разминке статических упражнений на растягивание. Самостоятельные занятия, без партнера, несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости.
Поэтому далее предлагаются комплексы упражнений на развитие гибкости как для самостоятельного применения, так и с партнером. Динамические активные упражнения для проведения общей разминки.
Динамические активны e упражнения с гимнастической палкой. По возможной амплитуде; хват снизу; движения плавные; удерживать равновесие; дыхание не задерживать. Пассивные статические упражнения с партнером.
Развитие гибкости. Развитие гибкости В ППФП гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Различают две формы проявления гибкости: - активную , характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям; - пассивную , характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил с помощью партнера или отягощения [4; 5].
Различают также общую и специальную гибкость. К тому же подобные тренировки — эффективная профилактика болезней мочеполовой системы и ослабления мышечного тонуса. Приходько Евгения , инструктор групповых программ фитнес-клуба. Йога и пилатес сделают тело сильным и гибким. Дыхание активизирует энергетические центры. Практика йоги позволит достичь духовной и физической гармонии партнеров. В этом возрасте у организма великолепные физические возможности: выносливое сердце, достаточный объем легких, хорошая гибкость, высокие координация движений и обмен веществ.
Организм адекватно отзывается на предлагаемые ему нагрузки. Он охотно отдает лишние килограммы и набирает мышечную массу. Вы новичок в фитнесе?
Пройдите углубленное медицинское обследование УМО в лечебном учреждении и проконсультируйтесь у спортивного врача, чтобы правильно оценить свое состояние. После обследования вместе со своим тренером разработайте и составьте план-график выполнения фитнес-программ.
Вам позволены практически любые нагрузки! ДА: Любые виды фитнеса, танцы, бег, тренажеры. До шести кардиотренировок в неделю и до четырех — силовых. НЕТ: Чрезмерные нагрузки — это приводит к состоянию перетренированности и травмам. Постепенно теряется пластичность мышц и, как следствие, от чрезмерной нагрузки могут возникнуть разрывы мышечных волокон, связок, растяжения, тендиниты воспаления сухожилий и мышечные контракту ры ограничения в движении.
С возрастом в организме происходит целый ряд изменений: метаболизм замедляется, физическая активность снижается, из-за сидячей работы нередко формируется неправильная осанка, вследствие чего возникают болезни позвоночника.
В то же время к 30 годам кости достигают максимальной плотности, скелет становится более прочным, а значит, снижается риск получить травму. Используйте любую возможность, чтобы двигаться, например, поднимайтесь по лестнице пешком.
Однако суставы уже нужно щадить, поэтому занятия с большим количеством прыжков лучше заменить на безударные нагрузки. В вашем расписании обязательно должны быть дни отдыха. ДА: Плавание, танцы, бег, стретчинг, йога, игровые виды спорта волейбол, баскетбол , велоспорт, тренажеры.
Три-четыре кардиотренировки в неделю плюс две силовые и одна —на растяжку. НЕТ: Прыжковые виды фитнеса. Снижается не только плотность костной ткани — продолжает уменьшаться мышечная масса, замедляться обмен веществ, теряется гибкость. В опорно-двигательном аппарате начинают развиваться дегенеративные процессы, что влечет за собой риск возникновения переломов, воспаления суставов и их деформации.
После 40—45 лет начинает возрастать риск обменных нарушений, в частности обмена кальция и фосфора. Это ведет к развитию остеопороза, которому наиболее подвержены женщины в период постменопаузы.
Особенно опасным видом травм здесь является перелом шейки бедра, трудно поддающийся лечению. Консультируйтесь со спортивным врачом и проходите УМО два раза в год. А если проблемы со здоровьем уже есть, то избежать обострений в будущем. ДА: Ходьба, плавание, тренажеры, пилатес, езда на велосипеде. Три-четыре любые тренировки в неделю с учетом данных УМО. НЕТ: Бег. На тренажерах занимайтесь только под руководством профессионального инструктора и после консультации с врачом.
Например, в летнем возрасте еще продолжается развитие органов и систем, организм хорошо переносит продолжительные и интенсивные нагрузки, но в то же время неправильное выполнение упражнений и некоторые виды нагрузок например, вертикальные могут привести к проблемам с позвоночником. Бездумное увлечение тренажерами в более взрослом возрасте приводит к осложнениям уже имеющихся недугов и может вылиться в серьезные заболевания: остеохондроз, грыжи внутренних органов, возникающие из-за неправильной осевой нагрузки, проблемы с суставами коксартроз и гонартроз.
Во всем нужна мера, аккуратность и грамотный подход. Какие выбрать занятия, групповые или индивидуальные, — зависит как от вашего желания, так и от финансовых возможностей. Уроки в группе подходят тем, кто в силу своих эмоциональных особенностей нуждается в моральной поддержке других, кого воодушевляют тренирующиеся рядом люди, общие успехи и достижения, обсуждение методик и т.
Но групповые занятия фитнесом часто неэффективны, даже если уроки проводит прекрасный преподаватель. Уследить за всеми и объяснить правильность выполнения упражнений бывает крайне сложно. Кроме того, такие занятия не всегда учитывают всей специфики участников. В то же время абонемент на групповое занятие стоит значительно меньше, чем занятия с персональным тренером.
Это более бюджетный вариант, что не может не радовать большинство посетителей фитнес-клубов. Зависимость от фитнеса: симптомы и методы борьбы. Многие при наличии каких-либо хронических заболеваний отказываются от физических нагрузок.
Однако совмещать фитнес с проблемами со здоровьем можно, а иногда даже нужно. Как правило, для каждого заболевания есть рекомендации по дозированию физических воздействий, позволяющих не только не вредить организму, но и лечить. АСТМА : Выбирайте занятия пилатесом, бодифлексом, фитболом и воздержитесь от посещения сауны и бассейна. Отлично подойдет сайклинг, так как наклон головы во время работы на велотренажере повышает давление.
Противопоказаны резкие подъемы корпуса рывками в положении лежа — это может вызвать головокружение. Все упражнения выполняйте без перенапряжения и не торопясь. Отлично подойдет фитнес-йога. Не делайте низких наклонов и приседаний, от этого давление резко поднимается. АРТРИТ : При этом грозном заболевании суставы часто приобретают ограниченную подвижность, потому рекомендуется аквааэробика — вода снимает нагрузку с суставов.
Можно заниматься и на велотренажере, но он должен иметь наклон. Ни в коем случае не перенапрягайтесь, не используйте отягощений. Не увлекайтесь прыжковой аэробикой и не выполняйте сложных силовых комплексов. Если посещаете бассейн, то обязательно следите за температурой воды. Охлаждение может спровоцировать новый виток болезни.
Вопрос о том, что в какое-то время суток тренировки наиболее эффективны, по большому счету бесполезен. В выборе времени для фитнеса мы в основном отталкиваемся от своих возможностей и ощущений. Одни с удовольствием занимаются утром, другие находят время среди дня, третьи предпочитают тренироваться вечером, после работы. Но основную роль здесь играет не само время, а то, ели вы до занятий или будете есть только после. Например, силовые тренировки на пустой желудок опасны, тогда как кардиоупражнения при низком уровне сахара в крови — эффективны.
Бег — это естественная физическая нагрузка для человека, польза и вред которой расцениваются для каждого из нас индивидуально. Бег не только тренирует выносливость, но и снимает психологическое напряжение.
Он может продлить жизнь человеку на пять-шесть лет, если заниматься им хотя бы три раза в неделю. Укрепление иммунной системы неразрывно связано с пробежками, так вы снизите риск попадания в организм инфекций и появления простуд.
Бегая по утрам, сведете к минимуму развитие атеросклероза, сахарного диабета и уменьшите количество холестерина. Уже через три месяца регулярных занятий нормализуется обмен веществ и снимается синдром хронической усталости.
А ощущение того, что мышцы находятся в тонусе, для многих является стимулом к очередной пробежке. Вопрос о том, сколько времени должна занимать пробежка, лучше определить с вашим тренером. При неразумном подходе к тренировкам вместо пользы бег способен принести вред.
Правильно выбирайте места для пробежек! Если перемещаться по городу близ крупных химических предприятий или других промышленных концернов, выпускающих в окружающую среду тонны вредных выбросов, то все эти вещества попадут в легкие. Также бег вреден в случаях, когда нагрузка не соответствует возрасту и состоянию здоровья. Страдающий избыточной массой тела астеник, так же как и гиперстеник, решив заняться бегом, подвергнет кости и суставы скелета повышенной нагрузке.
Существуют проблемы, при которых бег противопоказан. Боли в спине, заболевания, связанные с позвоночником, нарушение осанки, повреждения поясницы — причины, по которым следует отказаться от этого занятия, чтобы не получить более серьезных травм. В целом, соблюдая все рекомендации и учитывая состояние своего здоровья, от бега можно получать только положительные результаты. Физическая нагрузка нужна любому человеку независимо от возраста.
Она должна быть дозирована и учитывать возрастные особенности человека. Причем недостаточная или чрезмерная нагрузка желаемого эффекта не принесет. И , конечно, важно выбрать тот вид спорта, который вам нравится. Только занимаясь с удовольствием, вы получите пользу от тренировок.
Главное условие: прежде чем начинать физические занятия, проконсультируйтесь у специалистов, желательно — у профессиональных спортивных врачей. Подпишись на нас в соц. Легкость бытия: 6 упражнений для развития гибкости. Как не «засидеться»: упражнения, которые станут прекрасной мини-тренировкой в офисе. Тянем-потянем: 5 эффективных упражнений для растяжки всего тела. Читать полностью. Как развить в себе гибкость: лайфхаки. Без отрыва от работы: 5 упражнения из йоги, которые помогут избавиться от усталости в офисе.
Автор: Обрядина Наталья. Теги: упражнения гибкость упражнения на гибкость упражнения на развитие гибкости упражнения на растяжку комплекс упражнений. Еще капельку: нужен ли филлер после хирургической подтяжки лица.
Все о мезотоксе: в чем суть модной процедуры. Анфиса Чехова: Важно иметь достоинство! Крепкий тип: какой именно коллаген важен для кожи. Согласен с соглашением об использовании информационного ресурса. Без поблажек и в сжатые сроки: Как Алла Михеева сбрасывала лишние 4 кг. Известная телеведущая — обладательница завидной силы воли.
Это и позволяет честно рассуждать о недовольстве собой, а потом приводить себя в форму практически в прямом эфире. В феврале года Алла Михеева призналась, что весит 57 кг, но ее идеальный вес — 53 кг. Сказано — сделано. Определив, по собственным словам, «сверхзадачу», летняя блондинка в сжатые сроки вернулась в оптимальную для себя форму.
При этом время для тренировок и обожаемой йоги Алла находит даже в череде бесконечных гастролей и съемок. Например, в самом начале года она приняла участие в 19 ледовых шоу Ильи Авербуха под названием «Корова на льду», и все это за 9 дней.
В конце зимы — начале весны звезда также много гастролировала, вела различные мероприятия и принимала участие в съемках. Казалось бы, какой в таком графике может быть спортзал. При такой загруженности лучшим физическим упражнением кажется лежание на кровати. Но обладательница отменного чувства юмора не позволяет себе лениться. Михеева открыто делится в Сети своими тренировками, при этом отмечая, что старается сделать процесс максимально разнообразным.
Так, больше всего Алла любит йогу, о чем постоянно напоминает подписчикам, но и для силовых тренировок находится и время, и, собственно, силы. Кроме того, ведущая показала, как после растяжки занимается сайклом: она активно крутит педали велотренажера под бодрую музыку и, кажется, совершенно не устает.
Кстати о еде. Знаменитость признается, что старается соблюдать принципы правильного питания и не переедать. Дается ей это ожидаемо легко и просто. Это связано с тем, что, по словам самой Аллы, к еде она практически равнодушна.
Эмоции у нее может вызвать только очень вкусное блюдо. Теги: звезды здоровье ЗОЖ фитнес похудение похудение звезд. Ни для кого не секрет, что регулярная активность важна для всех и каждого. Однако возраст, бесспорно, вносит свои коррективы. Новейшее исследование показало, какая активность рекомендована женщинам за Американские ученые изучили показатели 6 тысяч женщин в возрасте от 63 до 99 лет и смогли определить пределы нормы физической активности для женщин «серебряного возраста».
Оказалось что даже короткая ежедневная прогулка может стать отличным помощником в профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы. Так, женщинам за 60 нужно всего шагов в день, чтобы увидеть ощутимо снизить риск сердечной недостаточности.
При этом привычная рекомендация для всех, кто хоть как-то интересуется здоровым образом жизни, — 10 тысяч шагов. Нил Чокши, доктор медицинских наук , директор Пенсильванского центра цифровой кардиологии, не принимавший участия в исследовании, считает полученный показатель вполне себе достижимой целью. Независимо от того, сколько вам лет, любая активность защищает ваше сердце», — сказал эксперт. А вот сидячий образ жизни скорее вредил.
Теги: ЗОЖ фитнес антиэйдж сердце сердечно-сосудистые заболевания похудение звезд. Быстрее, выше, сильнее — вы достигните больших успехов, и все благодаря этим простым фразам. Они способны перенести ваши занятия фитнесом на совершенно новый уровень! Поднимите, наконец, свою попу! Хватит находить себе оправдания! Пот — это слезы жира Не жалейте ваш жир, пусть ему будет некомфортно в вашем теле. Уставшая сегодня — сильная завтра!
Хорошая форма — не главное, главное — путь к этой цели Да, это может звучать немного странно, но на самом деле важнее самой цели то, как именно вы к ней идете.
Лучше устать, чем жалеть Не обманывайте себя, тренируйтесь качественно! Никаких стеснений! Пот — ваш лучший аксессуар на тренировке После пары беговых кроссовок, разумеется.
Задайте жару и… повторите еще раз! Можно ли есть перед фитнесом и стоит заниматься во время месячных: 12 вопросов о спорте, которые вы стеснялись задать тренеру 9. Никто не говорил, что будет легко Работа есть работа… А вы что хотели? Нет ничего невозможного!
Если это и в Интернете написано, то это точно правда. Занимайтесь, питайтесь правильно и будьте терпеливы! Вы сексуальная, сильная и готовая ко всему! Вы справитесь! Если вы можете изменить свой взгляд на вещи, у вас есть будущее От этого зависит, будет ли у вас прогресс.
Угадывайте будущее! Даже когда все валится из рук, вы все-равно будете чувствовать себя лучше! Торжественно клянусь! Теги: фитнес тренировки мотивация сердце сердечно-сосудистые заболевания похудение звезд. Имитация любви: упражнения для повышения либидо. Займитесь секс-физкультурой!
План занятий Продолжительность: 30—40 мин. Упражнения Кегеля Техника выполнения: напрягите мышцы промежности. Йога с партнером Техника выполнения: сядьте друг напротив друга. Имитация любви Техника выполнения: примите удобное положение и расслабьтесь. Эффект бабочки Техника выполнения: примите позу бабочки — сядьте на пол, пятки плотно прижмите к промежности, колени разведите широко в стороны, спина прямая.
Секс-пружинка Техника выполнения: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Кошачья гибкость Техника выполнения: возьмите в руки отягощение, например гантели. Хотите стать сексуальнее и улучшить самочувствие? Выбирайте в расписании фитнес-клуба занятия тай-чи, танцем живота и калланетикой. Нет WOW-эффекта: как вернуть оргазм в сексуальную жизнь. Теги: фитнес спорт упражнения упражнения для либидо сердечно-сосудистые заболевания похудение звезд. Фитнес в ритме жизни: подбираем тренировки по возрасту.
Все мы знаем, что активный образ жизни полезен в любом возрасте.
