Дефицит калорий для похудения, Как правильно создать дефицит калорий, чтобы похудеть — Женский журнал "ЗОЛОТОЙ"
Приготовить бутерброд с рыбой и сыром. Это объясняется необходимостью баланса нутриентов, поступления энергии на рост организма и его правильное развитие. Разбавить сметану водой, залить, потушить до готовности.
Мы не раз писали , что здоровый дефицит калорий и высокая физическая активность — лучший способ сбросить вес и привести тело в тонус.
Соблюдать безопасный калораж каждый день интуитивно могут далеко не все.
Часто люди думают, что мало едят до тех пор, пока не попробуют считать все употребленные калории. Как и зачем вести пищевой дневник, мы подробно писали здесь. Если по каким-то причинам вам неудобно считать калории, попробуйте внедрить в повседневную жизнь эти простые советы. Они помогут работать над снижением веса эффективнее.
Лишние калории — самая распространенная, но далеко не единственная причина, по которой люди набирают вес. Влияние на это оказывают также качество питания и гормоны, которые вырабатываются при разном образе жизни и при разном пищевом поведении.
Изменив некоторые привычки, можно начать худеть и без подсчета калорий. Замените сладкий завтрак на яйца. Исследования фиксируют, что употребление яиц по утрам вместо сладких хлопьев, булочек, пирожных способствует снижению веса. В одном из этих исследований 30 женщин с избыточным весом или ожирением поделили на две группы: одни ели рогалики, другие — яйца на завтрак.
В результате группа, которая ела яйца, меньше калорий съедала за обедом, в остальное время дня и в течение следующих 36 часов. Яйца настолько сытные и питательные, что женщины интуитивно потребляли меньше калорий при последующих приемах пищи.
Ученые в другом исследовании продолжили наблюдения и разделили человека с избыточным весом на две группы. Одна группа ела яйца, другая — сладкие булочки. Обе группы находились на диете для похудения. То есть такая простая привычка, как внедрение питательного завтрака без сахара и углеводов, уже дает заметный эффект в похудении. Сколько нужно есть на завтрак с точки зрения пользы для здоровья. Хотя яйца содержат большое количество холестерина, исследования показывают, что сами по себе при умеренном употреблении они не повышают уровень плохого холестерина и не приводят к сердечным заболеваниям.
А еще это быстро и удобно для тех, кто всегда торопится по утрам. Приготовление завтрака из яиц и овощей не превышает 10 минут. Замените большие тарелки на маленькие. Человеческий мозг устроен сложно. Именно мозг отвечает за контроль над пищевым поведением, решает, что съесть, а что нет. Существует проверенная уловка, чтобы «обмануть» мозг и заставить его думать, что вы съели много еды, — это использование тарелок небольшого размера. Этот эффект подробно изучили исследователи.
Соответственно большую тарелку наполняют больше по сравнению с маленькой, а значит и больше съедают.
В другом исследовании часть испытуемых ела мороженое большой ложкой, а другая часть — маленькой. Меньше сладкого съели те люди, что использовали маленькую ложку. Используя посуду меньшего размера, вы обманываете свой мозг, заставляя его чувствовать себя более сытым с меньшим количеством калорий. Любопытно, что у людей с избыточным весом этот способ показал наименьшую эффективность. Еще по теме: Безопасная скорость потери веса. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка.
Существует множество исследований и доказательств того, что белок может увеличить сжигание жира и уменьшить чувство голода, помогая похудеть. Исследования показывают , что белок ускоряет метаболизм больше, чем любой другой макроэлемент. Это связано с тем, что организм тратит больше калорий на переваривание и использование белков, чем жиров и углеводов. Белок также увеличивает чувство сытости, что приводит к значительному уменьшению чувства голода. Многие исследования показывают, что увеличение потребления белка может привести к потере веса, даже без контроля потребления калорий.
Белок также помогает нарастить мышечную массу, если вы занимаетесь силовыми тренировками. Мышечная ткань метаболически активна.
Чем ее больше, тем больше калорий она сжигает даже в состоянии покоя. Какие продукты содержат много белка — читайте здесь. Ешьте больше клетчатки. Еще один способ долго чувствовать себя сытым и меньше есть — это включить в рацион продукты с высоким содержанием воды и клетчатки, такие как овощи и некоторые фрукты.
Овощи также богаты растворимой клетчаткой, которая способствует потере веса, согласно исследованиям.
Еще одним преимуществом растворимой клетчатки является то, что она расщепляется бактериями в пищеварительном тракте. В ходе этого процесса образуется жирная кислота, называемая бутиратом, которая также влияет на снижение веса. Таким образом вы можете похудеть, не уменьшая фактического количества съедаемой пищи. Просто отдавайте предпочтение продуктам с низкой плотностью калорий, таким как овощи с высоким содержанием клетчатки и воды.
Полезно: Овощи в рационе: сколько, какие и почему ЗОЖ без них невозможен. Сократите потребление быстрых углеводов. Худеть без подсчета калорий помогает сокращение потребления быстрых углеводов — мучного, сладостей, переработанных продуктов, таких как хлопья, чипсы, колбасы, газированные напитки, а также продуктов, содержащих крахмал, таких как белый хлеб, макароны, картофель и т.
Исследования последовательно показывают, что люди, которые едят меньше быстрых углеводов, естественным образом начинают потреблять меньше калорий и теряют вес без каких-либо особых усилий.
Еще более выраженный дефицит может быть применен только на короткий срок не более 3—5 дней с уменьшением дневного потребления, например, на ккал и увеличением активности на ккал: в итоге, «нехватка» составит уже ккал! Так, энергетическая ценность 1 грамма белков и углеводов составляет 4 ккал, а 1 грамма жира — 9 ккал.
В среднем для снижения веса организму необходимо 1,5—1,8 г белка на 1 кг желаемого веса и 0,8—1,0 г жира, остальное составляют углеводы. Именно поэтому дефицит калорий правильнее создавать за счет уменьшения количества углеводов и жиров, а не за счет белка.
Мода Красота Стиль жизни Культура Герои. Герои Практика Здоровье и спорт Тренды Выбор. Стиль жизни. О Проекте. The Symbol мода красота стиль жизни культура Герои. Почтовая рассылка 0. Уменьшить общую суточную калорийность рациона. Скорректировать состав продуктов, заменив на менее жирные. Увеличить расход энергии за счет повышения физической активности и изменения привычного образа жизни подъем и спуск по лестнице вместо лифта, пешие прогулки быстрым темпом вместо транспорта и так далее.
