Что такое сушка тела
Жиры или углеводы? Основной принцип — сокращение калорийности и объёма потребляемой пищи. Это также помогает ускорить метаболизм. Куриная грудка, рыба, яйца, творог, грибы — основные продукты.
Также вы можете узнать нужное количество белка по весу тела в целом.
Данные исследований показывают , что 2,4—2,5 г белка на кг веса достаточно, чтобы защитить тело от потери мышечной массы в условиях гипокалорийности. Важно следить и за количеством жиров. Они необходимы в питании, чтобы избежать гормональных нарушений во время сушки. Углеводы нужны, чтобы поддерживать высокую производительность на тренировках.
Рассчитайте необходимое количество белков и жиров, а оставшиеся калории добивайте углеводами. Если вы замечаете, что показатели на занятиях резко упали, увеличьте потребление углеводов за счёт жиров и посмотрите, как это отразится на производительности и весе.
Чтобы сохранить мышцы, важно продолжать силовые тренировки и сделать их не менее интенсивными, чем до сушки. Также для дополнительной траты калорий можно добавить кардионагрузки , но с условием, что они не будут снижать ваши показатели в силовых упражнениях.
Не стоит менять режим работы на множество повторений с лёгкими весами.
Для траты калорий вы будете использовать кардио, а цель силовой тренировки остаётся прежней — обеспечить мышцам стимул для роста. Нагружайте тело сильно, но помните, что ваш организм находится в состоянии стресса из-за недостатка питания. Если чувствуете, что не можете закончить подход с хорошей техникой, — бросайте. Лучше не доделать, чем травмироваться. Кардио — это отличный способ увеличить дефицит калорий, однако не стоит увлекаться аэробной работой. Долгие кардиосессии утомляют центральную нервную систему ЦНС не меньше, чем силовые тренировки.
В результате вы потратите больше калорий, но при этом снизите объём силовых нагрузок и потеряете мышечную массу. Проводите не более 4—5 кардиотренировок в неделю.
Если силовые показатели падают, снизьте количество или время аэробных нагрузок. Также вы можете заменить долгое кардио на высокоинтенсивные интервальные тренировки — они позволят сжечь много калорий и потратить на занятия меньше времени. Что касается воздействия на ЦНС, короткие интенсивные нагрузки менее затратны, чем долгая работа в среднем темпе.
Но всё же не стоит выполнять ВИИТ каждый день: за счёт высокой интенсивности возрастает риск травмироваться, особенно если вы делаете и силовые упражнения. Можете чередовать разные виды аэробных нагрузок, например делать две продолжительные сессии в среднем темпе и две ВИИТ в неделю. В любом случае выполняйте кардио после силовой тренировки — так вы приступите к работе с весами со свежей ЦНС и сможете выполнить нужный объём для поддержания мышц.
Помимо питания и тренировок, очень важно обеспечить телу все условия для качественного восстановления. Вот несколько важных моментов. Недостаток сна повышает уровень грелина , что увеличивает голод и тягу к сладкой пище, негативно сказывается на балансе белка, замедляет восстановление и снижает вашу способность терять жир.
Хронический стресс повышает уровень кортизола и снижает уровень адипонектина — гормона, который участвует в расщеплении жира. Вы не можете влиять на внешние факторы, но способны изменить реакцию на них. Для этого, например, освойте техники расслабления — медитацию и дыхательные практики.
Нерегулярные приёмы пищи — очередной стресс для организма. Ешьте 3—6 раз в день примерно в одно и то же время. Сходите на массаж , используйте массажный ролик , начните принимать BCAA — все эти методы помогают снизить отложенную боль в мышцах, избежать жёсткости и потери силы через 24—72 часа после силовых нагрузок.
После достижения желаемого процента жира или соревнования, к которому вы готовились, не стоит резко повышать калорийность рациона. Как бы вы ни старались ускорить метаболизм, во время сушки он всё равно снизится. Чтобы предотвратить такие изменения, устраняйте дефицит калорий постепенно, в течение нескольких недель. Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары. Надо брать: ультратонкий пауэрбанк Baseus Blade 2 за 4 рублей.
По стопам Кэрри Брэдшоу и Паддингтона: 6 мини-экскурсий по культовым книгам и фильмам. Что подарить на 8 Марта: подборка вещей, которые преобразят домашнюю рутину. Спорт и фитнес. Ликбез Спорт и фитнес 15 января Что такое сушка тела и зачем она нужна Сушкой называют период, в процессе которого человек снижает процент жира в организме, стремясь при этом по максимуму сохранить мышечную массу и силовые показатели.
Лучшие предложения. Это интересно. Как перестать откладывать жизнь и разрешить себе всё Реклама. Что подарить на 8 Марта: подборка вещей, которые преобразят домашнюю рутину Реклама. Степан Гаю. Это также помогает ускорить метаболизм. Кроме того, вода сохраняет почки при белковой диете и устраняет жирорастворимые токсины. Для эффективной сушки тела рекомендуем девушкам есть за час до и за час после тренировки. Отслеживать все рационы питания необходимо с помощью дневника калорий.
Низко углеводная диета делает упор на углеводы. Во время сушки данным методом нужно использовать продукты, которые долго расщепляют глюкозу и имеют низкий гликемический индекс ГИ. Примеры продуктов:. При белковой диете соотношение белков и углеводов должно быть соответственно. Во время сушки данным методом вес сначала резко снизится, а потом будет изменяться медленнее.
Белок в большом количестве содержится в твороге, яйцах, мясе, йогуртах, бобовых, орехах. Сушка тела для девушек для похудения не допускает в рацион некоторые продукты. Они стимулируют организм откладывать больше жира и не несут пользу для сушки. К запрещенным продуктам относятся относятся:. Сушка должна быть не только эффективной, но и безопасной для организма.
Расскажем, какие ошибки допускают девушки в диете для сушки тела.
Самая главная ошибка — отказ от еды. Голодание приводит только к проблемам со здоровьем, а не к рельефному телу. Поэтому питаться нужно часто и регулярно. Также не нужно забывать про питье. Без воды организм будет удерживать остатки воды и жир. Это приведет к отекам и медленному метаболизму. Нельзя полностью убирать углеводы. Без них спортсменка будет терять мышечную массу. Поэтому сушка провалится. Кроме того, без углеводов организм не будет получать энергию.
Наступит слабость и переутомление. Нельзя есть слишком много белков. Поскольку избыток белка нарушает работу почек и сердечно-сосудистой системы. Сушить тело нужно не только диетами. Для этого необходимы кардио- и силовые упражнения. Расскажем самое важное о тренировках для сушки у женщин. Кардионагрузка помогает сжигать жир за счет поступления кислорода в кровь.
Советуем тренироваться минимум 4 раза в неделю. Упражнения не должны превышать 30 минут. После этого времени занятие перестает приносить эффект и начинает сжигать мышечную массу. Для кардионагрузки подойдет бег, скандинавская ходьба, плавание, аэробика, танцы, занятия с кардиотренажерами и так далее.
Помимо отслеживания калорийности и БЖУ, обращайте внимание на качество рациона. Как и при любом правильном питании , необходимо исключить:. Старайтесь избегать продуктов с сахаром в составе, ограничивайте потребление соли.
И то и другое способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам. Для достижения максимального эффекта необходимо сочетать режим питания и тренировки. Главный секрет — в их регулярности, а не интенсивности. Оптимально тренироваться несколько раз в неделю. Тренеры рекомендуют сочетать кардио- и силовые упражнения, чтобы быстрее достичь цели.
Можно пойти в спортзал и разработать систему занятий под руководством профессионала либо тренироваться дома. В дальнейшем вы сможете усилить эффект, добавив спортинвентарь: гантели , гири, эспандеры или скакалку. Список упражнений обширен, начинать стоит с простых и доступных:. Эффективные упражнения на выносливость: описания, видео, советы. При неверно рассчитанном рационе и недостатке физической активности можно прийти к обратному эффекту: количество жира возрастает. Резкая смена привычек нередко приводит к постоянной усталости и нервозности из-за отсутствия любимых продуктов.
Спортивные результаты также могут пострадать, особенно если вы занимаетесь фитнесом и легкой атлетикой: рост мышечной массы не всегда полезен для танцев и бега на длинные дистанции. Нехватка полезных жиров в рационе нередко приводит к хрупкости костей [11]. Чрезмерная активность и контроль за рационом становятся причинами эмоционального напряжения и проблем со сном. Если вы решили проводить сушку, это стоит делать по итогам консультации с врачом и тренером; необходим подбор индивидуального рациона и спортивных нагрузок.
Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход.
Наталья Поленова, к. Если для сжигания жировой массы использовать диетические ограничения, т. Следует предостеречь от самостоятельного использования препаратов с сомнительным правовым статусом: они не являются ни медикаментами, ни биологическими добавками, их безопасность и эффективность в разных группах пациентов не изучалась.
Снижать вес, соблюдая правила сбалансированного питания и физических нагрузок, полезнее и безопаснее. Сушкой тела принято называть процесс быстрого избавления от подкожно-жировой клетчатки. Спортсмены используют такой способ перед соревнованиями для прорисовки рельефа. Когда мы говорим о сушке, стоит понимать, что жировые клетки не уничтожаются, а опустошаются. Поэтому крайне важно грамотно выходить из сушки для профилактики рикошетного набора жировой массы по окончании жестких ограничений.
Основные принципы выхода из сушки:. Кардионагрузка — это упражнения, учащающие пульс: прежде всего интенсивная ходьба, бег, аэробика, плавание. Любая нагрузка должна быть подобрана индивидуально врачом лечебной физкультуры или врачом-реабилитологом исходя из возраста человека.
Силовые тренировки — это упражнения, направленные на развитие мышечной силы. Таких тренировок во время сушки должно быть много, чтобы добиться рельефа. Людям после 40 лет сушка дается сложнее. Каждые пять лет происходит снижение метаболизма в среднем на Ккал. С возрастом у людей меняется образ жизни, для подавления чувства голода требуется большее количество пищи. В сочетании с замедленным метаболизмом это приводит к набору массы тела, поэтому необходимо увеличивать физическую активность.
Перекусы при сушке не противопоказаны. Лучше всего в качестве перекуса использовать свежие овощи например, огурцы — отличный и здоровый перекус или протеиновый батончик без содержания сахара.
Необходимо следить за калорийностью рациона: она не должна быть больше суточной нормы, которую вы рассчитали со своим тренером или лечащим врачом. Проводить сушку беременным и кормящим женщинам категорически запрещено.
