Программа тренировок для девушек, Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю | VK
![Программа тренировок для девушек](https://daisy-knits.ru/wp-content/themes/mh-magazine-lite/images/fyhide.jpg)
Статья супер! Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. Существует ряд доказательств хотя и их кол-во не является подавляющим , позволяющих предположить, что худые женщины не будут терять столько же веса как и худые мужчины в ответ на упражнения но тут, как правило ,все завязано на то, что такие женщины, банально, меньше мужчин и слабее, и соответственно у них просто не получается выполнять такой же объем упражнений, с такой же интенсивностью, как и мужчины, а не из-за каких то специфических гендерных механизмов.
Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в дня для отдыха и восстановления.
Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором — чрезмерная.
Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически раз в месяца заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс. Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы.
Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения силовые или кардио и в каком сочетании нужно выполнять. Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио аэробных упражнений. Они выполняются при частом пульсе около ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.
Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха.
После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты. Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре. Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю. Основной принцип питания в режиме похудения — снижение калорийности.
Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие — для совершенствования результата.
Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке.
Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся подхода, между ними перерыв в 1, минуты. Увеличение мышечной массы требует по повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше минут. Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами.
Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.
![Программа тренировок для девушек](https://i.pinimg.com/736x/6e/79/ce/6e79ce1b60e1b9d3a3c7b79168e0867a.jpg)
Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.
Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди проработка всего тела за одно занятие или сплит каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц. У нас для тебя есть две новости.
Начнём с хорошей: до 30 ноября FitStars всё ещё продаёт безлимит на все программы тренировок и обучающие курсы с пожизненным доступом за смешные деньги. Но — увы, аттракцион щедрости завершается. И это вторая новость … Если ты ещё не вложила деньги в своё здоровье и красоту — самое время наверстать упущенное. Ещё недавно господствовали мнения — результата можно добиться, только проливая тонны пота на тренировках и падая от усталости. Сейчас тренировки на выживание — удел любителей. Фитнес развернулся в другую сторону.
Оказалось, результат гарантирован и в том случае, если фитнес-упражнения выполнять в обычном, а иногда и в замедленном темпе, с удовольствием и наслаждением. Результат достигается не интенсивностью тренировок, а их регулярностью. Если ты пропускаешь неделю-вторую занятий, эффект от тренировок снижается.
Поэтому так важно девушке выбрать тот ритм фитнес-тренировок, который станет регулярной привычкой, а не разовой акцией по похудению к пляжному сезону. Главное, правильно подобрать упражнения — чтобы они нравились и гармонично вписывались в режим дня. Неважно, где ты тренируешься, дома, на улице или в тренажёрном центре, любое занятие начинай с разминки.
Разогретые мышцы и связки резко снижают риск травматизма, постепенное увеличение интенсивности нагрузки подготавливает сердце к интенсивной работе, увеличивает кровообращение. Затем приступай к основной части тренировки. Завершай занятия заминкой. Заминочные упражнения нормализуют кровоток, активируют выход из мышечной ткани продуктов распада и молочной кислоты. Благодаря этому организм после нагрузок восстанавливается значительно быстрее.
Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу.
Тренеры FitStars подобрали лучшие упражнения для девушек для тренировок дома. Выполнять их все и сразу не нужно. Выбери понравившиеся упражнений на разные группы мышц и составь из них тренировку. Возможны два варианта. Тренировать тело, так сказать, «по частям». То есть выбрать упражнения, например, на низ тела и сегодня прокачать мышцы ног и ягодиц. А на следующий день, или через день поработать над верхом тела, делая упражнения на плечевой пояс и руки.
Следующую тренировку посвятить спине и прессу. Так в течение недели нагрузку получит всё тело и ты гарантировано не перетренируешься и не забьёшь мышцы — отдыха на восстановление у каждой группы мышц будет более чем достаточно. Второй вариант — комплексные тренировки, когда за одно занятие нагрузку получают все крупные группы мышц.
Для девушек достаточно выбрать по два фитнес-упражнения на каждую мышечную группу и сделать несколько подходов. Если нужно снизить вес, а на спорт мало времени, попробуй высокоинтенсивные интервальные тренировки. Энергоёмкие упражнения сожгут максимум калорий в минимальное время и обеспечат снижение веса при условии корректировки питания.
Но есть нюанс: у тебя уже должен быть опыт в фитнесе. Начинающим с нуля высокоинтенсивные нагрузки противопоказаны — это опасно для здоровья. Схема интервальных тренировок простая — выбираешь функциональных упражнения для домашнего фитнеса.
Функциональные или базовые упражнения — это те, при выполнении которых задействуется сразу несколько крупных групп мышц. Выполняешь их последовательно в быстром темпе — секунд одно упражнение, затем секунд отдыха; затем в таком же режиме второе упражнение и так далее. После того как выполнила все упражнения, отдыхаешь несколько минут и приступаешь ко второму кругу.
Количество кругов зависит от физической подготовки, но в любом случае, больше минут такая тренировка не должна длиться.
Более подробно про высокоинтенсивный интервальный тренинг можешь прочитать здесь.
![Программа тренировок для девушек](https://sun9-50.userapi.com/impf/c624721/v624721480/2e73a/yY_st_mygAA.jpg?size=604x467&quality=96&sign=f1b8a7604c54897fdede479dd4a0e963&type=album)
Это классика упражнений на пресс. Работает вся брюшная мускулатура, но основную нагрузку принимает прямая мышца живота — именно она формирует желанные кубики. Однако девушкам, как и мужчинам, имеющим лишний вес, нельзя уповать только на фитнес-упражнения на пресс, даже если они самые лучшие и эффективные.
Ни одно упражнение не избавит от лишнего веса, если в рационе переизбыток калорий. Без коррекции питания не будет заметен даже самый рельефный пресс. Поэтому параллельно нужно корректировать рацион в сторону уменьшения калорий и повышения его качественного состава. Планка на предплечьях локтях. Из-за того, что угол между поверхностью пола и корпусом более острый, этот вариант сложнее планки на вытянутых руках — удерживать вес тела на локтях и носках труднее.
Поэтому он подойдёт тебе, если есть определённый опыт в фитнесе. Новичкам лучше начинать с освоения классической версии — планки на прямых руках. Важные моменты:. Вакуум живота.
Упражнение включает в работу поперечную мышцу, которая отвечает за красивый плоский живот. Эта мышца расположена глубоко и потому стандартными упражнениями на пресс практически не прорабатывается. Вакуум делай только на голодный желудок — можно утром, до завтрака. Стоя или сидя, сделай небольшой вдох, потом резко выдохни. Старайся максимально убрать воздух из лёгких.
Одновременно с задержкой дыхания максимально втяни живот. Удерживай его в таком положении с. Постепенно расслабляя мышцы, спокойно вдохни и вернись в исходное положение. Выполняя одно из лучших фитнес-упражнений для девушек, не допускай одну из распространённых ошибок: не делай слишком быстро.
Из-за этого уменьшается эффективность — на высокой скорости махи ногами и руками делаются на инерции. Чем медленнее темп, тем выше отдача от упражнения.
Начинающие допускают ещё одну ошибку — неплотно прижимают поясницу к полу. Чаще всего так получается из-за слабой поперечной мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник.
Из-за этого на мышцы поясницы приходится излишне большая нагрузка, и появляются боли в этой области.