Программа тренировок для девушек, Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю | VK
Статья супер! Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. Существует ряд доказательств хотя и их кол-во не является подавляющим , позволяющих предположить, что худые женщины не будут терять столько же веса как и худые мужчины в ответ на упражнения но тут, как правило ,все завязано на то, что такие женщины, банально, меньше мужчин и слабее, и соответственно у них просто не получается выполнять такой же объем упражнений, с такой же интенсивностью, как и мужчины, а не из-за каких то специфических гендерных механизмов.
Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в дня для отдыха и восстановления.
Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором — чрезмерная.
Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически раз в месяца заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс. Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы.
Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения силовые или кардио и в каком сочетании нужно выполнять. Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио аэробных упражнений. Они выполняются при частом пульсе около ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.
Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха.
После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты. Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре. Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю. Основной принцип питания в режиме похудения — снижение калорийности.
Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие — для совершенствования результата.
Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке.
Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся подхода, между ними перерыв в 1, минуты. Увеличение мышечной массы требует по повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше минут. Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами.
Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.
Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.
Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди проработка всего тела за одно занятие или сплит каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц. У нас для тебя есть две новости.
Начнём с хорошей: до 30 ноября FitStars всё ещё продаёт безлимит на все программы тренировок и обучающие курсы с пожизненным доступом за смешные деньги. Но — увы, аттракцион щедрости завершается. И это вторая новость … Если ты ещё не вложила деньги в своё здоровье и красоту — самое время наверстать упущенное. Ещё недавно господствовали мнения — результата можно добиться, только проливая тонны пота на тренировках и падая от усталости. Сейчас тренировки на выживание — удел любителей. Фитнес развернулся в другую сторону.
Оказалось, результат гарантирован и в том случае, если фитнес-упражнения выполнять в обычном, а иногда и в замедленном темпе, с удовольствием и наслаждением. Результат достигается не интенсивностью тренировок, а их регулярностью. Если ты пропускаешь неделю-вторую занятий, эффект от тренировок снижается.
Поэтому так важно девушке выбрать тот ритм фитнес-тренировок, который станет регулярной привычкой, а не разовой акцией по похудению к пляжному сезону. Главное, правильно подобрать упражнения — чтобы они нравились и гармонично вписывались в режим дня. Неважно, где ты тренируешься, дома, на улице или в тренажёрном центре, любое занятие начинай с разминки.
Разогретые мышцы и связки резко снижают риск травматизма, постепенное увеличение интенсивности нагрузки подготавливает сердце к интенсивной работе, увеличивает кровообращение. Затем приступай к основной части тренировки. Завершай занятия заминкой. Заминочные упражнения нормализуют кровоток, активируют выход из мышечной ткани продуктов распада и молочной кислоты. Благодаря этому организм после нагрузок восстанавливается значительно быстрее.
Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу.
Тренеры FitStars подобрали лучшие упражнения для девушек для тренировок дома. Выполнять их все и сразу не нужно. Выбери понравившиеся упражнений на разные группы мышц и составь из них тренировку. Возможны два варианта. Тренировать тело, так сказать, «по частям». То есть выбрать упражнения, например, на низ тела и сегодня прокачать мышцы ног и ягодиц. А на следующий день, или через день поработать над верхом тела, делая упражнения на плечевой пояс и руки.
Следующую тренировку посвятить спине и прессу. Так в течение недели нагрузку получит всё тело и ты гарантировано не перетренируешься и не забьёшь мышцы — отдыха на восстановление у каждой группы мышц будет более чем достаточно. Второй вариант — комплексные тренировки, когда за одно занятие нагрузку получают все крупные группы мышц.
Для девушек достаточно выбрать по два фитнес-упражнения на каждую мышечную группу и сделать несколько подходов. Если нужно снизить вес, а на спорт мало времени, попробуй высокоинтенсивные интервальные тренировки. Энергоёмкие упражнения сожгут максимум калорий в минимальное время и обеспечат снижение веса при условии корректировки питания.
Но есть нюанс: у тебя уже должен быть опыт в фитнесе. Начинающим с нуля высокоинтенсивные нагрузки противопоказаны — это опасно для здоровья. Схема интервальных тренировок простая — выбираешь функциональных упражнения для домашнего фитнеса.
Функциональные или базовые упражнения — это те, при выполнении которых задействуется сразу несколько крупных групп мышц. Выполняешь их последовательно в быстром темпе — секунд одно упражнение, затем секунд отдыха; затем в таком же режиме второе упражнение и так далее. После того как выполнила все упражнения, отдыхаешь несколько минут и приступаешь ко второму кругу.
Количество кругов зависит от физической подготовки, но в любом случае, больше минут такая тренировка не должна длиться.
Более подробно про высокоинтенсивный интервальный тренинг можешь прочитать здесь.
Это классика упражнений на пресс. Работает вся брюшная мускулатура, но основную нагрузку принимает прямая мышца живота — именно она формирует желанные кубики. Однако девушкам, как и мужчинам, имеющим лишний вес, нельзя уповать только на фитнес-упражнения на пресс, даже если они самые лучшие и эффективные.
Ни одно упражнение не избавит от лишнего веса, если в рационе переизбыток калорий. Без коррекции питания не будет заметен даже самый рельефный пресс. Поэтому параллельно нужно корректировать рацион в сторону уменьшения калорий и повышения его качественного состава. Планка на предплечьях локтях. Из-за того, что угол между поверхностью пола и корпусом более острый, этот вариант сложнее планки на вытянутых руках — удерживать вес тела на локтях и носках труднее.
Поэтому он подойдёт тебе, если есть определённый опыт в фитнесе. Новичкам лучше начинать с освоения классической версии — планки на прямых руках. Важные моменты:. Вакуум живота.
Упражнение включает в работу поперечную мышцу, которая отвечает за красивый плоский живот. Эта мышца расположена глубоко и потому стандартными упражнениями на пресс практически не прорабатывается. Вакуум делай только на голодный желудок — можно утром, до завтрака. Стоя или сидя, сделай небольшой вдох, потом резко выдохни. Старайся максимально убрать воздух из лёгких.
Одновременно с задержкой дыхания максимально втяни живот. Удерживай его в таком положении с. Постепенно расслабляя мышцы, спокойно вдохни и вернись в исходное положение. Выполняя одно из лучших фитнес-упражнений для девушек, не допускай одну из распространённых ошибок: не делай слишком быстро.
Из-за этого уменьшается эффективность — на высокой скорости махи ногами и руками делаются на инерции. Чем медленнее темп, тем выше отдача от упражнения.
Начинающие допускают ещё одну ошибку — неплотно прижимают поясницу к полу. Чаще всего так получается из-за слабой поперечной мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник.
Из-за этого на мышцы поясницы приходится излишне большая нагрузка, и появляются боли в этой области.
