Какие мышцы развивает планка, Планка с поворотом: техника упражнения, какие мышцы работают
Зависимость от вкуса еды Зависимость появляется в основном под влиянием гормонов, определяющих наше поведение,. То есть одновременно происходит воздействие на всё тело: от плечевого пояса до ног. Тренировки 7 упражнений с гирей на разные группы мышц Читать.
А еще можно пользоваться фитболом, утяжелителями и сендбэгом — интенсивность тренировки станет выше, а сама планка перейдет на новый уровень сложности.
По сути, в названии упражнения и заключено основное требование — туловище должно представлять собой прямую линию, без прогибов. Для статических разновидностей планки техника выглядит следующим образом:. На первый взгляд, здесь нет ничего сложного. Однако у новичков часто встречаются следующие недочеты, которые ведут к неэффективности упражнения и могут даже навредить:.
Сегодня существуют методики, которые обещают, что вы сможете стоять в нужном положении 5, а то и все 10 минут. На самом деле это не очень полезно, ведь целевые мышцы устают быстрее, а нагрузка ложится на стабилизаторы и связки. В итоге прокачать нужные мышечные волокна не получается. В идеале планку удерживают в течение нескольких сетов по 10—30 секунд с коротким промежутком отдыха.
Достаточно 2—3 повторений для разминки. Если же это часть тренировки, то допустимо увеличить время выполнения до 60 секунд. Предел — 2 минуты. При проблемах со спиной останавливаются на программе из 5—8 повторений по 20 секунд с обязательным включением боковой планки для укрепления позвоночника.
К тому же упражнение не требует длительного времени на выполнение, заниматься можно дома и даже после еды.
Оно улучшает общее самочувствие и координацию движений. Однако планку не стоит делать при травмах спины, наличии межпозвоночной грыжи в стадии обострения, беременным.
С осторожностью при повышенном АД и заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а также в послеоперационный период. Прислушивайтесь к своим ощущениям: если чувствуете дискомфорт или боль, подберите более удобное положение или прекратите занятие до стабилизации состояния. И главное — не стоит ограничиваться лишь одной планкой. Не забывайте про кардио и выполняйте множество других интересных упражнений: отжимания, подтягивания, приседания. Так вы сможете комплексно укрепить мышечный корсет и быстрее добьетесь желаемого результата.
Все права защищены. Политика конфиденциальности.
Я согласен на на обработку персональных данных. О клубе. Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины. Упражнение укрепляет мышцы кора и плечевого пояса.
В этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы. Этот вариант увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, мышцы ягодиц, широчайшую мышцу спины. Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бицепсы и пресс. Упражнение развивает мышцы спины, кора и ног. Этот вариант планки работает на мышцы кора. Судя по вирусной фотке "unfair" человека паука и капитанши марвел, более интересной будет планка другого Тома.
Который Холланд. Начинающий, никогда не занимающийся спортом человек, и половины сделать не сможет. Свалится еа третьем уже упражнение.? Не знаю, короче.
По мне планка замечательно впишется в любую тренировку, но не как основное упражнение в разных вариациях. Прочитать 16 комментариев. Переход в упор лежа на вытянутых руках. Исходная позиция — планка на локтях. Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть под плечом. То же самое проделать с левой рукой. Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.
Боковая планка с касанием ноги. Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально.
Ногой, которая расположена сверху в прямом положении , сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка. Боковая планка с касанием колена. Исходная позиция — боковая планка. Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх. Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя. Планка Тома Круза.
Исходное положение — классическая планка. Медленно переставить руки и ноги как можно шире. Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.
Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках. Начало — классический вариант планки. Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу. Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках. Старт — планка на вытянутых руках либо на локтях. Поставить ноги вместе и делать прыжки из стороны в сторону. Планка с опорой на одну руку.
Начальная позиция — классическая планка на локтях. Вторую руку расположить вдоль тела. Повторить с другой рукой. Наклоны вбок.
Встать в классическую планку. Наклонить таз так, чтобы коснуться одним бедром пола.
