Если вы чувствуете, что шея периодически «затекает», в ней возникает ощущение тянущей боли — скорее всего, у вас есть проблемы с осанкой. «Сидячий образ жизни и привычка смотреть в телефон негативно влияет на осанку, — объясняет Алена Грибанова, эксперт групповых программ X-Fit в России. — Голова смещается вперед, усиливается грудной кифоз и как следствие напряжение мышц шеи и верхней части спины. В итоге ухудшается мобильность верхне-грудного отдела и как следствие можно наблюдать такие изменения как «вдовий горбик», например».
- Опуститесь на колени. Опустите таз на пятки. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
- Вытяните правую руку в сторону и разверните ее ладонью назад, плавно провернувшись в плечевом суставе вперед. Разверните голову влево, почувствуйте как вытягиваются мышцы шеи.
- Плавно провернитесь в плечевом суставе назад и разверните ладонь вверх. Голову поверните вправо и посмотрите на центр ладони. Это один повтор. Выполните 20 таких в каждую сторону.
- Опуститесь на колени. Макушкой тянитесь вверх. Поднимите руки вверх, согните локти и соедините ладони за головой. Локти слегка расставьте и направляйте вперед.
- Раскройте грудную клетку, не напрягайте шею.
- Плавно опустите руки вниз, не разгибая локтей. Ладони направляйте в стороны, локти — к корпусу. Ощущайте работу мышц в области лопаток.
- Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20 таких.
- Опуститесь на колени. Таз разместите на пятках. Не сутультесь, макушкой тянитесь вверх.
- Согните локти, поднимите руки вверх и соедините ладони на уровне лица.
- Разведите руки в стороны (локти не разгибайте), соедините лопатки, раскройте грудную клетку и слегка откиньтесь головой назад.
- Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните 20 таких.
Подобные проблемы с осанкой связаны не только с вопросами эстетики. «Смещение головы вперед приводит к перенапряжению мышц задней части шеи и как следствие могут быть головные боли, — добавляет Алена Грибанова. — На уровне третьего шейного позвонка проходит диафрагмальный нерв, он отвечает за иннервацию диафрагмы (главной дыхательной мышцы), поэтому чаще всего у людей, ведущих сидячий образ жизни, также присутствует нарушение патерна дыхания».
Как изменить ситуацию
Изменить ситуацию можно, во-первых, коррекцией двигательного паттерна — учитесь сидеть в правильной, безопасной для позвоночника позе. Не сутультесь, не наклоняйтесь к экрану ноутбука или смартфона (поднимите его до уровня глаз).
Во-вторых, необходимо регулярно делать упражнения для спины и шеи. «Упражнения помогут снизить напряжение в данных участках тела и укрепить мышцы, помогающие удержать правильное положения головы и грудного отдела», — говорит Алена Грибанова.
Полезно выполнять простую разминку (наклоны и повороты головы и корпуса, вращение в плечевых суставах) каждые полтора-два часа. Также рекомендуется каждый день делать специальную гимнастику, которая снимает мышечное напряжение, улучшает кровоток и повышает мышечный тонус.
Упражнения для тех, у кого затекает шея
Мы попросили Алену показать нам три упражнения для плечевого пояса и области шеи. «Лучше делать эти упражнения медленно, осознанно фокусируясь на качестве движения и дыхании, — рекомендует Алена Грибанова. — Советую делать эти упражнения каждый день: можно выполнять их каждый раз, как вы почувствуйте напряжение сидя за компьютером. Также хорошо делать их в конце рабочего дня».
Вращение рукой
Сведение лопаток
Раскрытие грудной клетки
При желании можно выполнить несколько подходов каждого упражнения. Старайтесь двигаться медленно и фокусироваться на работе мышц. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам улучшить осанку и снять напряжение в области шеи и плеч.
Статья не является руководством к самолечению. Требуется консультация врача.
